By Yash Raut

Мы практикуем с умом и дисциплиной ради служения истине. Благодаря этому практика остается в поле реальной взаимосвязи с миром и другими живыми существами, она наполнена радостью и лишена эгоистического подтекста. В таких текстах как “Йога-Сутры”, Упанишады и “Хатха Йога Прадипика” этические основы или рекомендации по поведению, на которые опираются все практики, называются ямами и ниямами. Точный список и количество ям и ниям разнятся от текста к тексту и могут насчитывать до пятнадцати ям. В “Йога-Сутрах” ямы и ниямы представляют собой две первые ступени восьмичастного пути Аштанга йоги, что указывает на их важность и основную цель — предложить жизненный, неэгоистичный, основанный на взаимоотношениях с другими контекст, из которого может вырасти наша практика.

Ямы

Как только мы почувствовали вкус природы реальности и глубокую внутреннюю связь со всеми существами, появляются определенные обязанности, или ямы. С истинно йогической точки зрения, каждое из тысячи и одного решений, которые мы ежедневно принимаем, делая выбор, должно быть основано на потребности в любви, взаимоотношениях и ясном восприятии реальности. Многие из этих решений нужно продумать с учетом наших личных интересов или интересов нашей семьи, друзей и ближайшего окружения. В такой ситуации конфликты и дилеммы неизбежны, и неправильный выбор может повлечь за собой пагубные последствия во многих сферах.

Ямы дают ответ на вопросы, которые возникают в сложных ситуациях, вызывающих страдания и запутанность. Они содержат рекомендации по принятию решений и совершению действий, которые позволят учитывать не только личные интересы, но также понимать воздействие, которое наш выбор и поведение могут оказать на других. Если в повседневной жизни принять за основу то, что все наши действия находятся в глубокой взаимосвязи со всем остальным и поэтому влияют на других, тогда все решения, в особенности те, у которых есть этические нюансы, глубоко затрагивают нас на висцеральных уровнях тела. Посредством интуиции эти тонкие уровни сообщают, что наши действия соответствуют нашим представлениям об истине. Ямы предлагают нам полноценный контекст, в котором мы учимся поступать этично из точки истины, доброты и сочувствия. Также мы видим, что если к ямам относятся как к твердым правилам и указаниям, если их применяют вслепую или в первую очередь в личных интересах, они могут причинить вред.   

Ахимса         

Ахимса, первая из ям, означает не убивать и не причинять вред. На базовом уровне ахимса просто означает быть добрым — как к самому себе, так и к другим существам. Природа жизни такова, что чаще всего мы не осознаем, как наши действия влияют на многие биологические виды, поэтому мы делаем всё возможное, чтобы увидеть себя во всех существах и действовать сообразно.

Как и все остальное, ямы встроены в понимание взаимоотношений и, на самом деле, особым образом взаимосвязаны между собой — каждая из них строится на или происходит из первой ямы и идеи непричинения вреда. Поэтому даже если вы преданно и искренне практикуете йогу, если вы применяете ахимсу (или любые другие ямы), не обращая внимания на более широкий контекст, из которого возникла конкретная ситуация, и на то, как ваши действия повлияют на вас и на других, вы рискуете поступить неискусно или нанести вред. Строгие правила непричинения вреда порождают множество этических дилемм. Только представьте сложность выбора, когда нужно защитить одно существо от другого, когда нужно защитить невинных детей от таких агрессоров, как бактерии, психопаты или даже террористы. Возможно, вам придется ударить или даже убить обидчика или заплатить, чтобы это сделали за вас. Возникнет необходимость нарушить строгое правило ненасилия. Мы должны сделать выбор, наносящий наименьший вред, и простить всех участников ситуации. Часто в ситуациях, когда бездействие может принести большие страдания, времени на размышления очень мало. Похожие этические дилеммы возникают в реанимациях больниц и в ситуациях, когда жизнь и смерть поставлены на чашу весов. Дилеммы могут возникнуть даже во время обеда с теми, чьи предпочтения в еде отличаются от наших.

Также как мы непрерывно оттачиваем асаны (хочется надеяться, не насилуя и не причиняя вреда собственному телу и не соревнуясь с другими), у нас есть бесконечное количество тонких аспектов для практики в каждой из ям. Когда мы практикуем ахимсу с пониманием и добротой, мы тщательно взвешивая все аспекты любой ситуации. Суть в том, чтобы рассмотреть контекст ситуации и на основе имеющейся информации принять самое лучшее, доброе, и причиняющее наименьший вред решение о том, как поступить. Когда мы практикуем ахимсу таким образом, она служит основой, из которой проявляются все остальные ямы. Искусная практика ахимсы позволяет нам применять ее и все остальные ямы осознанно, а не механически.

Сатья

Следующая яма, сатья, означает честность, хотя часто это понятие также переводят как “правдивость”. Сатья призывает нас принимать вещи такими, какими они являются, честно оценивая тот механизм восприятия, который позволяет нам видеть вещи такими, “какие они есть”. Также необходимо быть готовым внести изменения, когда мы видим, что наша оценка неверна. Практикуя сатью, мы не делаем вид, что знаем то, что в действительности не знаем, и не действуем на основе видимости знания. Однако, мы и не изображаем неведение и не отступаем, если у нас есть достаточно информации, позволяющей действовать искусно. Честность отличается от правдивости тем, что она помогает более глубоко понять, как наши действия могут повлиять на других, и следует ли их совершать. Так сатья опирается на ахимсу. По большей части практиковать сатью означает применять здравый смысл, хотя иногда неясно, как сделать правильный выбор. Очевидно, что если друг с большим носом спрашивает, как он выглядит, мы не практикуем “правдивость”, отвечая, что у него гигантский нос. Вместо этого мы практикуем честность в сочетании с добротой и не причинением вреда. Применяя правдивость, мы можем встретиться лицом к лицу как с нашими собственными страданиями, так и со страданиями других. С точки зрения сатьи, особенно важно постоянно проверять себя и свою мотивацию.

Астея

Следующая яма — астея — означает не красть. Безусловно, это означает не забирать у других силой то, что они считают своим. Однако существуют разные степени воровства и часто ум слишком уж стремится обосновать, почему то или иное не является “воровством”. Присвоение того, что нам не принадлежит, может обретать разные формы и причинять ущерб в разной степени. Несоблюдение астеи может проявляться непосредственно, в виде кражи автомобиля, или очень тонко, когда мы позволяем неуверенности и жадности управлять нашими действиями в дружеских взаимоотношениях. Это также может происходить на интеллектуальном уровне, как плагиат — кража идей или приписывание себе мыслей, которые не являются нашими.

Брахмачарья

Следующая яма, брахмачарья, дословно означает “действовать внутри Брахмана” или относиться ко всем существам как к проявлениям божественного или Брахмана. Практикуя брахмачарью, мы развиваем уважение к другим и придерживаемся подхода не-знания, отсутствия предубеждений и не-привнесения эго, в том числе в виде предвзятости, в умозаключения, поведение и все формы взаимоотношений. Традиционно брахмачарья означает относиться к жизни как ученик или монах — тот, кто дисциплинированно следует строгому распорядку. Монашество, конечно, подразумевает обет безбрачия, и это еще одно значение слова брахмачарья. С эзотерической точки зрения, брахмачарья означает переместиться в Брахма нади — тонкий канал внутри Сушумна нади. Движение Праны в Брахма нади помогает избежать редукционизма, когда раздутое эго сводит всё к конкретным объектам и узким концепциям. В этом случае не возникает необходимости или желания искать удовлетворения в эксплуататорских отношениях.

В практическом смысле брахмачарья означает, что мы не отделяем себя от остального мира и вселенной. Напротив, мы ощущаем себя живущими, дышащими организмами, которые являются частью чего-то большего. Мы практикуем брахмачарью как проявление нашего желания жить в гармоничных взаимоотношениях с другими. В отношении сексуальной активности следует практиковать брахмачарью с позиций правдивости, непричинения вреда и неприсвоения того, что нам не принадлежит. Брахмачарья подразумевает, что мы никогда не относимся к сексуальному контакту или нашему партнеру с эгоцентрической точки зрения как к объекту нашего личного удовлетворения.

Брахмачарья — это та яма, которую особенно важно изучить и тщательно обдумать любому хорошему учителю йоги. Сексуальная близость — это невероятно мощное проявление чувств и эмоций, не говоря уже об отношениях. В таких обстоятельствах, подстрекаемый эго ум сильно притягивается к удовольствию как от самого этого процесса, так и от резкого повышения самооценки, от того, что нас сочли привлекательными. Иными словами, эго склонно не заметить, исказить или обосновать мировоззрение человека или этические нормы, чтобы испытать удовлетворение от секса. Необходимо, чтобы мы осознавали многогранность этой конкретной ямы, потому что те, кто преподают йогу, пользуются доверием и являются авторитетом для своих студентов. Учитель может утверждать, что сексуальная взаимосвязь с учеником, выразившим согласие, не выходит за рамки этичного поведения. Тот же принцип действует и в отношении любого лица, облеченного властью, например, священника, главаря банды или политика. Те, кто считает вас лидером, априори не вполне свободны и независимы в своих решениях, и их согласие нельзя считать полностью добровольным. Такая форма согласия обусловлена полем нарциссизма учителя.

Апариграха

Апариграха — последняя из ям, указанных Патанджали — означает не-присвоение, будь то на внутреннем или внешнем проявленном плане или на тонких уровнях. Это практика постоянного преодоления желания и тенденции к присвоению во всех наших мыслях и действиях. Это способность не сравнивать себя с другими и не завидовать, глубоко осознавая, что мы есть часть пульсирующей матрицы взаимоотношений, называемой жизнью, в которой всё связано со всем. Чтобы там ни думал наш эгоцентричный ум, способность отпускать всё что угодно в ткани нашего опыта, осознавая, что это не имеет отдельной сущности, доставляет истинное удовлетворение. 

Перевод:  Юлия Вашталова, Анна Гурьева.  

by ilya lix

Взаимосвязь с жизнью и вселенной через пупок широко представлена в образном ряде индийской мифологии и иконографии. Считается, что Брахма родился из пупка Вишну, который часто изображается возлежащим на Адишеше — бесконечном, пребывающем вне времени и пространства змее. Из пупка Вишну — набхи чакры, которая также называется манипура чакра — растет цветок лотоса — символ безграничного творения и чистого ума. Практика визуализации, которая может пробудить это первозданное ощущение связи, состоит в том, чтобы в мельчайших деталях представить себя в виде Вишну. Расслабленный, довольный и счастливый, вы возлежите на удобном ложе, предоставленном вашим преданным слугой и перевозчиком — Адишешей. Глубоко в центре тела, между пупком и позвоночником, присутствует теплое и укорененное ощущение, плавно пульсирующее вверх и вниз вдоль центрального канала и распространяющееся наружу. С дыханием это ощущение мягко проникает через кожу, и тонкие ростки созидающей энергии, подобно лепесткам лотоса, раскрываются и, словно притянутые мощным магнитом, автоматически подсоединяются к безграничной вселенской сети существования. Это органичное и глубоко эмоциональное ощущение можно назвать “пуповинным дыханием”. Пребывая в этом состоянии даже одно мгновение, можно почувствовать, как ощущение связи проявляется, растворяется, видоизменяется и исчезает — постоянно меняющееся чувство взаимосвязи с другими, идущее из глубины собственного существа. Безусловно, как и с другими практиками визуализации, затем этот образ следует отпустить. Совершенно очевидно, что если у вас из пупка действительно будет расти цветок лотоса или, что ещё хуже, вы будете это утверждать при его отсутствии, вас тут же увезут в отделение экстренной медицинской помощи!

Вы также можете почувствовать глубину этой связи, просто визуализируя, что практика йоги действительно работает, что вы понимаете взаимосвязь на базовом уровне существования, и что вы безмерно рады возможности задавать важные вопросы снова и снова. Посредством этой практики мы обнаруживаем, что хотя мы вновь и вновь задаем сложные вопросы, задействуя интеллект и эмоции, мы также вопрошаем и на более глубоком уровне физического существования. Это означает, что мы удерживаем других существ в фокусе нашего осознавания. И, хотя мы и делаем умозаключения, мы непрерывно отпускаем даже те теории и техники, которые кажутся полезными и контекстуально верными, словно корень пупка представляет собой разворачивающуюся основу для яркого сияния истинной взаимосвязи и действительной природы существования.

Если вдохновение в практике йоги идет из той самой глубины внутри нашего существа, то мы можем сойти с облака иллюзии, из-за которой представляем себя отделёнными от других, и жить, воспринимая всё и спонтанно понимая истинную природу вещей. Мы способны доверять не-знанию того, с чем сталкиваемся, и быть при этом готовыми с легкостью изменить свой подход и понимание. Без глубокой висцеральной укорененности, как будто бы идущей из собственного пупка, и йога, и взаимосвязи постепенно отрываются от реальности и улетают прочь, как бесплотные абстрактные истории и мечты.

Посредством практики мы обнаруживаем, что объекты, сознательно выбранные для медитации, проходят через окно осознавания и встречаются с вопрошающим умом. Проявляясь таким образом, они каждый раз предстают совершенно по-новому, сохраняя при этом какие-то знакомые черты, об истинности которых мы знаем. Тогда становится понятно, что всё строится на этом открытом осознавании.

Перевод:  Юлия Вашталова, Анна Гурьева.  

@timswaanphotography

Многие из нас приходят к йоге в поисках природы реальности и ответов на вопросы “Кто я?” и “В чём смысл жизни?”. По мере того как мы вновь и вновь настраиваемся на паузы между дыханиями или всеобъемлющий взгляд, к нам может прийти спонтанное понимание, раскрывающее взаимопроникающую природу всех вещей: всё связано со всем и, следовательно, находится в непрерывном движении. Это природа реальности, наша природа — кто мы и зачем мы здесь. Понимая её, мы видим, что на многие важные вопросы в конечном итоге нет ответов. Однако это не означает, что их не стоит задавать — как раз наоборот. Постоянная и стабильная практика показывает, что чрезвычайно важно поддерживать любознательность, чтобы нам хотелось снова и снова задавать вопросы, на которые, как нам кажется, мы уже знаем ответы. Если мы терпеливо придерживаемся избранного пути и практикуем ради самой практики, безграничная радость, живущая в глубине каждого из нас, спонтанно проявляется. Именно это означает практиковать йогу и ощущать природу реальности, в которой всё связано со всем.

Каждый из нас собственном опыте пережил взаимоотношения, которые воспринимались как самая сущность жизни и реальности. Мы приходим в этот мир, соединенные с матерью пуповиной. Вскоре после рождения эта самая глубокая из всех связей — изначальная физическая взаимосвязь с другим живым существом посредством жизненно важного канала — разрывается. С этого момента, по мере того как мы ищем свой путь в жизни, у нас так или иначе проявляется это инстинктивное желание восстановить естественный баланс — состояние глубинных взаимоотношений. Мы запрограммированы соединяться вновь и вновь, создавать связи с другими на сущностном уровне. Дыхание — словно исходящее из корня пупка — становится ключом к тому, как все элементы этого мира соединяются и обретают смысл.     

Перевод:  Юлия Вашталова, Анна Гурьева.  

Уддияна бандха

Уддияна бандха, что в буквальном переводе означает «взлетающая бандха», проявляется в двух формах. Полная форма выполняется на задержке дыхания и включает в себя пассивное втягивание живота, над и под пупком, назад и вверх путем сокращения вспомогательных мышц вдоха.

1. В положении стоя расположите ноги на ширине бедер. Положите руки на верхнюю часть бедер и на выдохе слегка согните колени и наклонитесь вперед.
2. По мере того как пахи углубляются, оттолкнитесь руками от ног и мягко вытяните позвоночник, но не поддавайтесь искушению слишком сильно прогнуть или выпрямить его. Когда вы отталкиваетесь от бедренных костей, руки должны быть достаточно прямыми, а сила давления умеренной.
3. Если расположить руки ближе к коленям, это стимулирует паттерн праны, усиливая поясничный прогиб. Лучше положить руки на основание бедер, так как это включает в работу паттерны Мулабандхи и другие паттерны в области живота.
4. В этот момент, после полного выдоха, вспомогательные мышцы, которые обычно работают на вдохе – но не дыхательная диафрагма – приходят в действие. В легкие воздуха не поступает. В результате проявляется мышечный паттерн, связанный с вдохом: грудная клетка расширяется, и абдоминальная полость автоматически втягивается назад без усилия. Удерживайте это положение несколько секунд. Время задержки дыхания, кумбхаки, можно очень медленно увеличивать по мере практики.
5. Удерживайте это положение и задержку после выдоха, когда расслабляете мышцы вдоха. Это позволит животу опасть. Сделайте небольшой довыдох, обозначая конец выдоха. Медленно и мягко начинайте вдыхать и возвращайтесь в положение стоя.

Это же действие можно практиковать, лежа на спине, а со временем и сидя. В полной форме Уддияна бандхи можно представить, что мы выскребаем всю брюшную полость ложкой ума, как будто очищая переднюю поверхность  подвздошно-поясничных мышц и самого тазового дна, или опустошаем область под диафрагмой. Это одновременно стимулирует и балансирует эти миофасциальные структуры.

Мини Уддияна бандха

Когда полная форма Уддияна бандхи будет освоена, постепенно проявится более тонкая и глубокая ее форма. Это словно миниатюрная версия полной формы. Освоение «мини» Уддияна бандхи потребует некоторого времени, поэтому она считается более трудной, чем описанная выше полная Уддияна. Мини- Уддияна бандху практикуют во время пранаямы и работы в асане. Это определенный тонус миофасциальных структур, лежащих глубоко в теле под “горшком живота”. Паттерн Уддияна бандхи находится приблизительно на пять сантиметров ниже пупка, и практикуется во время вдоха и задержки дыхания на вершине вдоха. Это создает пространство над тазовым дном, в пещере крестца, и позволяет ощутить, что центральная точка промежности подтягивается вверх и назад. Этот мышечный паттерн стимулирует проявление Мула бандхи. Мини-Уддияна бандха выполняется путем удержания нижнего края поперечной мышцы живота в тонусе, и, в то же время, удержания поясничной мышцы и квадратной мышцы поясницы в расслабленном состоянии во время паттерна вдоха. Это действие – часть паттерна “вычерпывания” в передней стороне тела, запускающего комплекс ощущений, связанных с паттерном “капюшона кобры” в задней стороне тела. Это активирует явно ощутимое стягивание и подъем мулы, или центра промежности.

Это описание мини-Уддияна бандхи не используется большинством сохранившихся линий Хатха йоги; этому действию обучают только как составляющей Мула бандхи. Мини-Уддияна и Мула бандха — это ключевые элементы в обучении Аштанга Виньяса йоге, и их разделение вводило в заблуждение многих практикующих, которые пытались учиться по книгам, а не под непосредственным руководством учителя, что является предпочтительным методом изучения бандх.

Практика бандх стимулирует концентрацию на внутренних процессах. Хорошо приступать к освоению мини- Уддияна бандхи, когда вы развили навык медитации на центральном канале тела. Внутри этой медитации, когда все три бандхи практикуются правильно, прана и апана объединяются. Когда это происходит, вы можете ощутить все тело целиком и весь мир как сбалансированные, пустые или открытые, словно полностью распустившийся цветок.

Перевод: Анна Гурьева, Юлия Вашталова.   

Ещё один замечательный элемент традиционного образного

Плавное дыхание уджайя инициирует естественную виньясу внимания, чтобы сбалансировать и осветить чакры. Равномерно освещенные, живые и вибрирующие, они открываются по центральной оси сушумны в сердцевине каждого лотоса, где можно почувствовать нектар, струящийся из основания нёба. При обычном неконтролируемом дыхании, скорее всего мы чувствуем, что половина лепестков увядают, в то время как вторая половина чрезмерно велики. Однако во время осознанной практики дыхания уджайя появляется чувство спокойной ясности в теле и уме, и гирлянда, проходящая вдоль всего центрального канала, ощущается ожившей, пробужденной и равномерно наполненной нервной энергией.

Перевод: Юлия Вашталова, Анна Гурьева.  

Обращая внимание на нюансы отстройки, которые проявляются с помощью внутренних форм практики, мы открываем путь к пониманию системы

Как было сказано выше, существует один центральный канал – сушумна нади – из которого вытекают все остальные более мелкие нади или реки Праны. В практике йоги мы снова и снова направляем внимание на этот центральный канал тела, так что постепенно появляется ощущение, будто практика спонтанно разворачивается как направленный внутрь взгляд из этой области тонкого тела. Когда мы начинаем практику йоги, пробуждается воображение, и мы можем представить, что у нас действительно есть центральный канал. Какой бы образ не возник, вполне подойдет ощущение чего-то яркого и вибрирующего в центральной оси тела – пустой стебель камыша, как те, что растут в прозрачном пруду, луч света или даже бесформенное и в тоже время имеющее границы ощущение пространства в центре тела, разворачивающееся вверх через область сердца. Ищите образ, который помогает осознать присутствие того, что мы воспринимаем как «центральный канал».

В более эзотерических формах практики Прану представляют в виде змеи (Кундалини), которая, свернувшись кольцами, спит на тазовом дне в основании сушумны нади. Говорят, что пока змея не проснется и не начнет двигаться по центральному каналу, вся система нади находится в состоянии дисбаланса, когда одни каналы чрезмерно стимулируются, а другие заблокированы. Однако будучи новичками, достаточно представить простую форму центрального канала, в котором нам иногда удаётся оказаться.

Сушумну нади дополняют два других больших и доступных для восприятия канала. Считается, что оба этих канала соединяются и выходят в соответствующую часть тазового дна вдоль сушумны. Они опускаются через голову, перекрещиваются в пространстве за глазами (отдаленно напоминая зрительные нервы) и с обеих сторон входят в аджня чакру, связанную с управлением и пониманием, за межбровным пространством. Они напрямую связаны с потоком дыхания в ноздрях, и, в зависимости от наших мыслей и настроения, один из них может быть более активен. На одних изображениях они пересекаются или входят с обеих сторон в чакру, на которую ты медитируешь, а на других они располагаются параллельно друг другу по обе стороны сушумны. Обращать внимание на потоки ощущений, связанные с циркуляцией дыхания в этих каналах – это прекрасный способ успокоиться и сфокусироваться для медитации.

Правый или солнечный канал называется пингала, что означает «яркий, горячий, теплый, или солнце». Пингала проявляется как уверенность и определенность, связанная с солнечным качеством  «Да, я знаю дорогу. Я знаю, что делать!». Это необходимо, чтобы действовать в течение дня. Однако это же качество пингалы может создавать беспокойство в тех ситуациях, когда мы не знаем, что представляют собой другие объекты или явления, например, красота бабочки или намерения другого человека. Если пингала преобладает, то нам может быть трудно находиться в состоянии не-знания. Безусловно, в вопросе, следует ли мне поесть сейчас или позднее, нужно уметь принять решение, поэтому энергия пингалы выполняет важную и, без сомнения, божественную функцию. Пробуждение энергии этого канала подобно вливанию смелости в правую ноздрю. Однако все мы знаем и противоположную сторону чрезмерной уверенности – неспособность увидеть всё многообразие точек зрения и глубину происходящего. Мы перестаём ценить разнообразные взгляды, а также различные уровни и категории существ, участвующих во всеобщем процессе жизни.

Лунный канал с левой стороны называется ида. Он успокаивает наш ум, и мы застываем в ошеломлении перед красотой и многообразием. Оба канала – пингала и ида – похожи на день и ночь. Днём преобладает лишь одна звезда под названием солнце, одна линия сюжета, доминирующая точка зрения. Но затем приходит ночь, и постепенно появляются другие истории, точки зрения и контексты. Вскоре миллионы звезд наполняют ночное небо, и мы исчезаем в его сверкающей глубине. Мы начинаем размышлять над огромными расстояниями и промежутками времени, интуитивно понимая относительность всего. Мы чувствуем себя крошечными и осознаем, что даже наша солнечная система затеряна в пространстве. Мы растворяемся в многообразии точек зрения и перспектив. Это прекрасно, но в неподходящий момент это может помешать.

Внутри системы каналов нади существует явное движение между двумя противоположными, взаимозависимыми феноменами: единство структуры  и многообразие, проявляющее её открытость. Когда нади находятся в равновесии, а внимание или Кундалини приняло приглашение войти в сушумну, в центре ощущаются ясность и баланс.

Перевод: Юлия Вашталова, Анна Гурьева.  

Со всем рвением, мы можем начать с практики Мулабандхи, а позже понять, что есть более тонкий аспект работы, нежели сжатие мышцы анального сфинктра. С годами становится ясно, что в действительности нужно лишь обратить внимание на процесс, который и так уже происходит. Еще позднее мы приходим к тому, с чего начинали, и видим, что прана и апана (или Шива и Шакти) уже соединены в центре тазового дна. Затем Мулабандха, которая ощущается как пламя чистого сознания (cit), чистого внимания или чистого интеллекта, возникает спонтанно. Это не сжатие и не расслабление. Это не не-сжатие, а также не всё это вместе или по отдельности. Это чистый разум, который отказывается превращать богиню в теорию о богине. Внутренние формы, в особенности Мулабандха, поддерживают практику изнутри и снаружи, пробуждая и трансформируя.

В хатха йоге есть два основных подхода. При первом подходе мы работаем с Мулабандхой, стараясь всё собирать и контролировать. Он называется bindu dhāraṇa или однонаправленное сосредоточение на конкретном семени или капле (бинду) осознавания. В этой практике мы удерживаем бинду в состоянии покоя. Многие школы хатха йоги основаны на этом подходе, и в действительности Аштанга Виньяса йога изначально представлена именно так. К счастью, частицу противоположного подхода к хатха йоге можно привнести в зрелую практику Аштанга Виньясы для более глубокого понимания. Второй подход называется amṛta plavana или заполнение всей системы нектаром – именно это в конце концов происходит во время практики бандхи и мудры. Все более мелкие каналы, нади и реки Праны по всему телу пробуждаются и балансируются. Это океан сочувствия. В действительности полная практика йоги невозможна без реализации как бинду дхараны, так и амриты плаваны. Нам нужно работать с формой, дисциплиной и многочисленными ограничивающими теориями о технике. Также мы должны уметь отпускать и давать пространство этим подходам так, чтобы живая действительность могла свободно течь между ними.

Перевод: Юлия Вашталова, Анна Гурьева.  

Чтобы усилить способность ума концентрироваться на дыхании, мы можем наложить мантру на шипящий звук дыхания. Время от времени уму нужно чем-то себя занять, и мантра дает ему задачу, напоминающую о более важной текущей работе – сосредоточиться на слушании, чтобы ослабить его естественную склонность к блужданию. С практикой необходимость в мантре может отпасть, так как изначальная мантра – звук самого дыхания – поглощает и в конечном итоге освобождает ум.

Возможно, самая знаменитая мантра, связанная с дыханием в традиции йоги – это мантра Саа-Хам (SĀ-HAṀ). На вдохе попробуйте произнести про себя звук саа – семенной звук апаны, словно нашептывая его так, чтобы только вам было слышно. На вершине вдоха есть естественная пауза – в этот момент можно представить, как будто вы произносите семенной звук праны  – хам, или на выдохе беззвучно прошептать его. В паузе после полного выдоха ум может снова подумать о звуке саа, и так далее. Часто эту мантру называют мантрой лебедя, так как в переводе с санскрита haṁsa означает «лебедь», и если наложить Саа-Хам на дыхание, вы заметите, что через несколько повторений это превращается в Хам-Саа.

Эта мантра также считается священным звуком, связанным с параматманом — чистым сознанием за пределами отдельных существ. Можно произносить эту мантру про себя либо в виде SĀ-HAṀ // Саа-Хам (женский род «я есть она»), либо в виде –SO’HAṀ //Со-Хам (мужской род «я есть он»). Она или он – это параматман, который ощущается как открытость центрального канала. Таким образом, через эту мантру мы напоминаем себе, что «я есть она/он» или «я есть параматман – богиня или бог, представляющие собой чистое сознание». Идея о том, что вы и есть возлюбленный другой, параматман, и что вы находитесь в своем собственном центральном канале и сердце, настолько озадачивает активный ум парадоксом соотнесения с самим собой, что, ошеломленный, он готов просто слушать фоновый звук дыхания.

Какой бы смысл вы не придали мантре, совместить ее с дыханием не составит труда – произнесите звук саа на вдохе и хам – на выдохе. Теперь вы можете задаться вопросом: кто же произносит Саа-Хам – я или дыхание? Или вы спросите: «Если я есть она/он, означает ли это, что я божественный? В конце концов, что я имею в виду, когда говорю слово Я?». Такие вопросы не перестают волновать тех людей, которые много думают. Это нормально. Пусть это вас не беспокоит. Через несколько дыханий всё проясняется.

С практикой концентрация на дыхании, его мягкий тон и равномерность становятся естественными и не требуют усилий. Это приводит к тому, что все уголки областей ощущений и чувств наполняются Праной, чтобы ум мог отдохнуть, и тогда тело и ум становятся единым целым. В этом состоянии мы можем ясно воспринимать чувства, мысли и ощущения, реагируя на них с добротой и невозмутимостью. Фокусироваться на звуке дыхания уджайя и развивать его – неотъемлемая нить внутренней практики Аштанга Виньяса йоги. Это тренирует ум слушать и погружаться в звук, преобразуя движение из набора шаблонных действий в медитацию в движении.   

Перевод: Юлия Вашталова, Анна Гурьева.             

Самая тонкая форма внутренней практики — это мудра. Слово «м

Кхечари Мудра и Йони Мудра — две классические мудры, связанные с практикой асан. Обе являют собой точки соединения на противоположных концах центрального канала тела — в области языка и тазового дна. Работу над этими двумя мудрами в нашей практике асан мы начинаем с исследования бандх. Как только бандхи становятся более стабильными, возникают мудры. Однако сначала мы просто практикуем, пытаясь уловить поток ощущений, который захватывает наше внимание в областях тела, связанных с мудрами. Через годы или даже жизни практики, возможно, бандхи преобразуются в более глубокий уровень опыта, называемый мудрами.

Кхечари Мудра

На верхушке центрального канала, где находится Кхечари Мудра, мы позволяем энергии языка, кончик которого следует расположить рядом с корнем нёба, двигаться в открытое пространство или пустоту. В этой мудре все колебания языка и Праны прекращаются, после чего Прана устремляется в центральный канал. Конечно, полную форму Кхечари Мудры, при которой кончик язык уводят назад и вверх за мягкое нёбо прямо под клиновидную пазуху, выполнить практически невозможно. Чтобы добиться этого, некоторые  фанатичные практикующие работают над ней, растягивая мышцу языка и со временем постепенно перерезая уздечку языка. Другие считают такой подход экстремальным, так как можно достичь положительного эффекта Кхечари Мудры, не перерезая сухожилие, а располагая кончик языка в клиновидной пазухе прямо за нёбом. Такие чрезмерные усилия, скорее всего, повлекут за собой отрицательные последствия и “достижение” мудры потеряет свой эффект. Для большинства людей лучше подходит более тонкий способ обретения Кхечари Мудры.

5-11 апреля — семинар Дмитрия Барышникова (authorized level 2) в СПб >>

Один из способов заключается в практике так называемой Джихва Бандхи. Широко откройте рот, сильно прижимая кончик языка к твердому нёбу. Это помогает растянуть уздечку языка. А если, выполняя эту бандху, вы можете производить устрашающие звуки и делать демонические гримасы, значит, вы на верном пути. С практикой Джихва Бандха может стимулировать ту же внутреннюю реакцию, что и Кхечари Мудра: полная концентрация и приостановка колебаний ума, эмоций и мыслей, а также ощущение ясности, возникающее в верхней части центрального канала. Другой подход к выполнению Кхечари Мудры — сосредоточить внимание на переживании сочувствия или эстетического удовольствия и просто ощутить, как язык уже естественным образом касается нёба, словно в области этого соприкосновения возникает  слабый электрический разряд или магнитное притяжение. В сочетании с мягким дришти, корень нёба расслабляется и практика Кхечари Мудры идёт полным ходом.

Йони Мудра

pādamūlena sampīḍya gudāmārgaṁ suyantritam

balādapānamākṛṣya kramādūrdhvaṁ sucārayet

kalpito ’yaṁ mūlabandho jarāmaraṇa nāśanaḥ

apānaprāṇayoraikyaṁ prakarotya vikampitam

bandhenānena sutarāṁ yonimudrā prasiddhyati

siddhāyāṁ yonimudrāyām kiṁ na siddhyati bhūtale

Полностью прижмите анус к пятке. Медленно и мощно тяните апану вверх шаг за шагом. Эта Мула-бандха разрушает увядание старости и смерть, обеспечивая твёрдый союз апаны и праны. С помощью этой бандхи совершенство Йони Мудры приходит без усилий. Чего только нельзя достигнуть в этом мире с выполнением Йони Мудры.

«Шива-Самхита»

На другом конце центрального канала располагается Йони Мудра или совершенство Мула-бандхи и соединение праны и апаны в эпицентре тазового дна — мула. Два взаимодополняющих паттерна, являющие собой два конца одного целого, могут быть представлены как мужское и женское. Прана, управляющая вдохом, создает в теле определенные паттерны расширения, которые мы ассоциируем с женским началом, а апана, управляющая выдохом, приводит к сгибанию позвоночника, которое мы ассоциируем с мужским началом. Как только вы придете к полному пониманию этого единства противоположностей на всевозможных уровнях, вы, вероятно, почувствуете это каждой порой вашей кожи — так начинает работать Йони Мудра. Вы ощущаете некоторую вибрацию в тазовом дне, похожую на “короткое замыкание” логического мышления, парадоксальное ощущение двух взаимодополняющих противоположностей, одновременно возникающих и соединяющихся в области тазового дна.

Когда вы практикуете (и практикуете и практикуете) Мула-бандху и Йони Мудру, и вы начинаете ощущать их во взаимосвязи со всем телом — даже в голове, плечах, руках, стопах, передней и задней поверхности, физическом и тонком телах — вы чувствуете, как все эти паттерны втекают и вытекают из тазового дна. Это ощущение иллюзорное, особенно, если вы слишком много думаете о нём. Именно поэтому многие считают практики визуализации очень мощными — такие практики не контролируются умом, а возникают спонтанно. Все паттерны Праны в теле отталкиваются от тазового дна: другими словами, пуская корни, входят и снова выходят из него, также как дерево пускает корни в землю, чтобы расти вверх. Это ежемоментно происходит в поле Праны. Когда вы начинаете ощущать этот союз укоренения и расширения и добавляете к этому качество сочувствия, которое приходит от Кхечари Мудры, тогда Мула-бандха становится Йони Мудрой.   

Тадаги Мудра

Тадаги Мудра — одна из нескольких малоизвестных, почти тайных драгоценностей. Похожая на очень приятную, но более жесткую и застывшую Позу трупа, она используется в нескольких последовательностях Виньясы.

1. Лягте на спину, удерживая ноги вместе. Слегка прижмите друг к другу большие пальцы ног, как будто вы удерживаете ими монету. Поверните ладони вниз, так чтобы большой и указательный пальцы рук полностью касались пола. Это расширяет спину, усиливая паттерн апаны.
2. Слегка направьте подбородок вниз, как будто кожа на затылке расправляется и натягивается как капюшон кобры. В этой форме сначала используется мягкое качественное дыхание уджайи, чтобы создать волны полного дыхания с естественными паузами на концах вдоха-выдоха.
3. Удерживайте стабильное и мягкое направленное вниз дришти, чтобы расслабить нёбо и установить правильные ритмы и пропорции во всём теле.
4. На вершине каждого вдоха обращайте внимание на то, как паттерн праны слегка толкает голову назад в пол. При добавлении полной Уддияна Бандхи в конце выдоха наблюдайте такое же лёгкое давление головой в пол на задержке дыхания. Не забудьте расслабить живот и сделать довыдох перед тем как плавно вдохнуть.

Эти классические мудры показывают, почему мудра означает “печать” или совершенство бандхи, и почему их невозможно выполнить с помощью усилия, а только посредством усердной, внимательной и постоянной практики. Практика бандх, и в конечном счёте, мудр должна выполняться ради самой практики без стремления достичь их. Для того чтобы практика обрела свою полную форму, не следует привязываться к ее плодам. В противном случае вмешивается ум, сводя все к упрощённым примитивным формулам, и прилагая слишком много усилий. Незаметно подкрадывается эго и берет контроль над ситуацией. Практика бандх и мудр составляет суть практики виньясы: поочередное соединение и разъединение взаимодополняющих противоположностей как способ пребывать в состоянии присутствия и полного внимания к чувствам, мыслям, ощущениям и озарениям, которые могут возникнуть или не возникнуть.

Это соединение может показаться абстрактной и обескураживающей задачей, однако это именно то, чем мы непрерывно занимаемся, осознаем мы это или нет. Например, вы можете подумать: “Я хочу быть в состоянии бодрствования и готовности и в то же время я хочу быть расслабленным.” Для большинства из нас эти состояния ума полностью противоположны, поэтому в течение недели вы пьете кофе а вечером в пятницу — пиво! С помощью йоги мы учимся реализовывать оба состояния ума одновременно.      

Перевод: Юлия Вашталова, Анна Гурьева. 

ata ūrdhvaṁ tālumūle
sahasrāraṁ saroruham
asti yatra suṣumṇāyā
mūlaṁ savivaraṁ sthitam

«Тысячелепестковый лотос помещается над Аджной, в основании нёба, там, где начинается Сушумна».
«Шива Самхита»

На противоположном от мула-бандхи конце центрального канала расположена форма, дополняющая её на уровне тонкого тела – расслабление нёба. Когда мы расслабляем нёбо, tālu, то ощущаем определенный паттерн по всему центру тела, и этот паттерн распространяется изнутри наружу.
С обыденной точки зрения, нёбо, находящееся на вершине рта, ассоциируется со вкусом. Гурманы и художники говорят о «хорошем нёбе» или «хорошем вкусе», и, действительно, с йогической точки зрения, нёбо ассоциируется с rasa, что переводится как «аромат» или «вкус». Rasa также означает сок, а нёбо взаимодействует с соками, связанными с запахом и вкусом, равно как и другими жидкостями из глубины тела – слезами, слюной, слизью. Rasa – это не только ощущение вкуса пищи; это также тонкий вкус эмоций.
С эзотерической точки зрения, базовые эмоции, которые мы все испытываем, можно преобразить посредством практики йоги, медитируя на них как на rasa — ощущение вкуса в области нёба в метафорическом смысле. Как только «сок» эмоции был трансформирован с помощью наблюдения, он видоизменяется по всей центральной оси, и эмоция не проецируется во внешний мир. Благодаря расслаблению нёба, эмоция может привести к инсайту и искусным действиям, вместо бытия в форме стимул-реакция. Например, гнев в изначальном виде может ощущаться как горячий, яростный, интенсивный. Если мы отождествляемся с ощущениями и ассоциациями, вызванными возникающими чувствами, активируя, таким образом, гнев, нас, скорее всего, сметет накал страстей, мыслей и ощущений, что приведет к, мягко говоря, неискусным действиям. Но если мы фокусируемся, чтобы расслабить нёбо, наблюдая концентрированные капли ощущений гнева, стекающие по направлению к задней стенке нёба, мы можем почувствовать изначальную расу эмоции.
Тогда она автоматически превращается в мощное качество пробужденного, ясного ума. Этот процесс одинаков для каждой эмоции: мы наблюдаем ее, расслабляем нёбо, и ее раса трансформируется в нечто благоприятное, а не в источник страдания. Осознавание в области нёба, таким образом, связано с саттвой или гармонизирующим качеством энергии, которое спонтанно возникает, когда мы испытываем удовольствие познания, понимания, или даже просто позволяем чему-то трансформироваться.
На физическом уровне нёбо – центр обмена между внутренней средой тела и внешней средой. Это также хранилище наших прошлых и текущих чувств, мыслей, ощущений – эпицентр, соединяющий ум и физическую оболочку сверху донизу. Будучи «рупором» для вербальной коммуникации, нёбо соединяет наши абстрактные и субъективные мысли с миром. Именно здесь быстро сортируются всевозможные влияния, которые мы испытываем отовсюду. Расслабляя нёбо, мы можем направить эти данные и преобразовать их в паттерн или форму, которая освобождает ум и тело для медитации.
Можно взглянуть на строение нёба в учебнике по анатомии, или, что еще лучше, но страшнее – открыть рот и посмотреть в зеркало. Это просто удивительно, что мы повсюду носим с собой столь сложную комбинацию странных cтруктур, похожих на внутренности морского ежа. Если широко открыть рот, сначала вы увидите легко меняющую форму мышцу языка, лежащую под костным, куполообразным твердым нёбом. Нежная область в задней части рта образует мягкое нёбо, где также находится нёбный язычок. Твердое нёбо расширяется вверх в область черепа, формируя носовые пазухи, что нельзя увидеть через открытый рот. Однако место соединения твердого нёба и носовых пазух можно почувствовать, потому что оно вибрирует, когда мы говорим, поем или издаем мычащий звук с закрытым ртом. Видеть, чувствовать или просто воображать соотношение этих структур, включая положение языка по отношению к разным частям твердого нёба, на уровне анатомии позволяет настроиться на ощущения внутри них и создать основу для визуализаций на уровне тонкого тела. Внимание в области нёба помогает познакомиться с носовыми пазухами и почувствовать, как их расширение может ощущаться в виде распространения паттернов ощущений по всему телу.
Чтобы расслабить нёбо, начните с расслабления челюсти и рта, словно приостанавливаете любое желание говорить, для того чтобы слушать с полным вниманием. Пусть взгляд станет мягким и ясным, направленным вдоль линии носа. Расслабление нёбных мышц создает определенный паттерн ощущений, открытый и полный, который можно почувствовать в задней части рта и головы, вверх внутри черепа, и вниз через язык и горло.
Постепенно появляется ощущение нектара — эликсира доброты и сочувствия, каплями стекающего вниз, наполняя каналы нади из области, которую можно представить в виде луноподобной чаши в основании тысячелепесткового лотоса, раскрывающегося на макушке головы.
Самый простой способ почувствовать расслабление нёба – медитировать на ощущения, связанные с контактом языка и верхней части рта, и, в то же время, осознавать ощущение дыхания в ноздрях. Эта техника идентична тому, как если бы вы внимательно прислушивались к звуку; смотрели расслабленными, ни за что не цепляющимся глазами; или мягко улыбались, фокусируясь на каком-то из ощущений в области головы или лица. Возможно, то же состояние можно вызвать, представив, что вы внимательно смотрите на Мону Лизу, сонастраиваясь с чувствами, столь живо запечатленными в ее вневременной улыбке. Медитация на лицо того, кто полон невероятной доброты и сочувствия может привести к тому же результату. Есть много способов обрести сочувствие и настроиться на ощущение расслабляющегося нёба.
Расслабление нёба – это также инстинктивное физическое действие, возникающее, когда нас глубоко затрагивает эстетическое переживание, когда случается внезапное озарение, когда мы влюблены или просто поняли смысл хорошей шутки. Во всех этих ситуациях наше философское исследование красоты, глубокой мысли и эмоции, или понимание основных парадоксов (как в хорошей шутке) – это попытка ума понять всю полноту реальности. При этом, инстинктивно «поняв» парадокс или красоту, мы знаем, что полностью поймем это лишь в момент не-знания (a moment of
not knowing). В этот миг проникновения в суть ум ошеломлен, и Прана прекращает ассиметрично двигаться во всех привычных направлениях. Когда Прана прекращает двигаться, ум тоже останавливается, и в основании нёба возникает спонтанное, приносящее глубокое удовлетворение чувство, которое распространяется по всему телу.
Цель всех этих визуализаций и медитаций – создать в вашем теле и уме оптимальную среду для взращивания ощущений и чувств, связанных с глубоким пониманием и сочувствием. Без сознательного использования техники или физических манипуляций основание нёба начинает автоматически смягчаться и расслабляться, когда вы переживаете доброту или сочувствие, когда у вас случается озарение, потому что вы поняли взаимозависимость вещей. Практикуя расслабление нёба или любые другие формы выстраивания на уровне тонкого тела, мы должны каждый раз по-новому смотреть на каждую конкретную форму, чтобы эго не подумало, будто оно освоило или успешно выполнило определенное действие. Тогда мы можем пойти вглубь и исчезнуть в паттернах ощущений по мере их возникновения. Само выполнение этих действий отключает функционирование эго, и поэтому они так неуловимы.

Перевод: Анна Гурьева, Юлия Вашталова. 

Во многом, приблизиться к джаландхара-бандхе, которую практикуют в позах сидя, легче всего, поэтому с нее хорошо начинать практику бандх. Из трёх классических бандх лишь она обладает очевидной внешней формой.

1. Чтобы начать экспериментировать с джаландхара- бандхой, сядьте в удобное положение с прямой спиной на пол или на стул. Направьте внимание на центральную ось тела и ощущение устойчивости, фокусируясь на частях тела, которые соприкасаются с полом или со стулом.
2. Позвоночник следует удлинить, не напрягая при этом поддерживающие его мышцы. Почувствуйте, как область сердца легко и свободно поднимается вверх на вдохе. В паузе на вершине вдоха наклоните голову вперед, чтобы удобно расположить подбородок на грудине. Если нет возможности опустить подбородок на грудину, можно свернуть и подложить под него небольшой шарф или полотенце для опоры.
3. В области перед горлом ощущается пространство и мягкость, как будто подбородок аккуратно приподнимают и удерживают над маленьким мягким мячиком перед кадыком. Не подавайте подбородок назад к шейному отделу позвоночника и не старайтесь коснуться грудины. Подъемная сила сердца настолько явная и ощутимая, что подбородок с восторгом опускается на него, словно желая его короновать.
4. Срединная линия нёба ощущается внутри головы как высокая и яркая. Хотя нижняя часть шеи изогнута, верхняя ее часть остается прямой. Такое положение сидя называется «положение Джаландхара Бандхи», но это ещё не сама бандха, также как дыхание уджайи не является полной Уджайи Пранаямой. Эти отличия могут привести в замешательство начинающих практиков. Эта позиция служит телесным каркасом для джаландхара-бандхи, и её можно практиковать с мягким дыханием уджайи в падмасане (позе лотоса), дандасане (позе посоха) и других позах сидя.
5. В джаландхара-бандхе сохраняются все физические и дыхательные паттерны, присущие положению джаландхары, но здесь присутствует дополнительный элемент задержки дыхания на вершине вдоха, и иногда, при выполнении полной уддияна-бандхи, в конце выдоха. Когда вы приступаете к освоению джаландхара-бандхи, следует выполнять задержку дыхания всего на несколько секунд. По мере практики практики можно осторожно увеличивать время задержки. 
6. При правильном выполнении джаландхара-бандхи передние мышцы шеи приходят в тонус, нёбо расслабляется, в языке и челюсти нет никакого напряжения. Мы направляем взгляд вдоль линии носа, глаза закрыты или полуоткрыты. Уши открыты, тело неподвижно. Ключ к этой бандхе находится в горле, где максимально выраженному расширяющемуся паттерну праны позволено встретиться с паттерном апаны, который связан с глубоким сворачиванием и сгибанием позвоночника. При практике джаландхара-бандхи верхняя часть тела напоминает спящего лебедя, голова которого мирно покоится на широкой груди.

Перевод: Юлия Вашталова, Анна Гурьева. 

“То, что является корнем всех живых существ и полностью сковывает движение мысли, есть мула-бандха. Ей следует всегда служить и заботиться о ней, так как она подходит для практикующих Раджа-йогу”.
Шри Шанкарачарья «Апарокша-анубхути», 114.

Photo by Miles Storey

Для некоторых практиков Аштанга виньясы пытаться в совершенстве освоить мула-бандху — все равно что ухватиться за латунное кольцо на карусели. Вы «выиграли», если вам это удалось, но попытки добиться успеха превращаются в одержимость и все веселье от катания портится. Требуются удача и ловкость, чтобы ухватить кольцо. За это сокровище стоит побороться, если вам нравятся карусели, потому что награда – это, обычно, еще один круг. Однако если искать мула-бандху слишком усердно, может случиться обратное. В подходящих обстоятельствах мула-бандха проявится, а когда это происходит, самая лучшая награда – как и в случае с каруселью – это возможность попробовать снова в следующем раунде. В конце концов, для многих практиков йоги наиболее ценный дар – еще больше йоги!

В поисках мула-бандхи мы можем начать с некоторых не слишком тонких аспектов формы, которые доступны для наблюдения открытому сосредоточенному уму, чтобы более глубокие паттерны соединились в теле. Скорее всего, вы можете сжать мышцы анального сфинктра — многие организмы делают это ежедневно и эти ощущения наверняка вам знакомы. Вы можете остановиться на этом и сказать «О, я знаю, что такое мула-бандха!». Желая воодушевить новичков, учитель ответит: «Это хорошо, но продолжай практиковать». Наблюдая эти ощущения и связанные с ними точки зрения и мысли, вы можете определить поддерживающие мышцы; тогда и всё тело начинает отзываться, создавая трехмерную карту на основе фокуса внимания на области мулы, или тазового дна, внутри вашего осознавания. В конце концов возникают другие образы, с помощью которых вы составляете карту своего опыта. Внимание не рассеивается и становится чистым, а ум чувствует, что его более не принуждают делать выводы. Как по волшебству, все уровни тела и ума синхронизируются, и тогда мы говорим, что мула-бандха происходит (см. изображение мула-бандхи в приложении 4).

Если воспринимать мула-бандху как желанный трофей, она немедленно исчезнет. Относитесь к ней с огромной преданностью, как к божеству, которое призывают проявиться и подняться, подобно пламени в центре тазового дна. Сделайте всё необходимое, чтобы подготовиться встретить почетного гостя, а затем ждите. Возможно, однажды она появится, а возможно, и нет. Намного важнее «освоения» мула-бандхи сам процесс, бесконечный и полный радости, в котором мы сохраняем открытость и взаимосвязь сердца и ума для момента, когда сочувствие проявится в форме мула-бандхи. Эта практика очень продвинутая и глубокая, она удаляет неявные стремления эго.

Мула-бандха – чрезвычайно личная, индивидуализированная часть практики асан, и при этом – ключ к объединению тела, ума и эмоций. Вы должны быть терпеливыми. Очень важно находить изображения, которые работают для вас, а также постоянно переосмысливать, перепроверять, отпускать и перерисовывать свои представления и мнения о том, чем является мула-бандха и что вы испытываете. Ощущение мула-бандхи появляется в области рта, затем перемещается вверх и вниз по центральной оси тела, и уходит в самое её основание в тазовом дне, где она и происходит. В широком понимании, мула-бандха – это основной паттерн слияния противоположностей, таких как прана и апана, расширение и сжатие, фокус и горизонт. Это слияние может произойти в любой области (любой чакре) на центральной оси тела, способствуя медитации на этой конкретной точке, и, в конце концов, активирует паттерны слияния во всех остальных областях.

Один из способов направить внимание на мула-бандху – для начала представить, что вы можете почувствовать тазовое дно. Визуализируйте костную структуру таза и мышц, которые соединяют боковые и передние и задние стороны основания чаши таза друг с другом. Затем добавьте образ, «оживляющий» данную область. Например, можно представить 4 угла тазового дна как 4 отдельных цветочных лепестка, создающие нечто вроде возвышения в основании тела. Можно представить себя божеством, восседающим в самом центре вашего тазового дна, и, устроившись там, вы ощущаете полную гармонию такого слияния. В этом случае, божество – это мула-бандха, и она естественно и без усилий пребывает в полностью пробужденном состоянии, которое выходит за пределы ваших идей о мула-бандхе, где «вы» должны «сделать» что-то, чтобы она «получилась».

Еще один из множества непрямых способов почувствовать мула-бандху – медитировать на семенную мантру ТХАМ, фокусируясь при этом на области нёба. По мере повторения мантры, она резонирует через носовую перегородку, расслабляет верхнюю заднюю часть нёба, и двигается вниз, в сердце. Одновременно можно визуализировать ишта дэвата (божество, которому вы поклоняетесь), восседающее в вашем сердце, и расширять этот образ, включая в него наноформу божества в виде тонкого пламени или знака внутри разных чакр. Со временем мы ощущаем расслабление, связанное с этим образом, более явно, и оно распространяется вниз через все тело, а образ возвращается в форме мула-бандхи через тазовое дно.

На уровне ощущений мы также можем установить связь с мула-бандхой, представляя, что мы протягиваем дыхание вверх через центр тазовой диафрагмы, словно нить через ткань. Когда мы вышиваем, ткань должна быть гладкой и равномерно натянутой между пяльцами, чтобы движение нити было точным. Подобным образом “натягивание ткани” тазового дна способствует более точному выстраиванию мула-бандхи. Тогда нить дыхания можно легонько потянуть вверх и назад, как бы втягивая его через соломинку — центральный канал. По мере того как мы представляем, что дыхание втягивается вверх и назад, центр ткани тазового дна плавно и равномерно поднимается, чтобы нить могла пройти сквозь него. Это приводит мышцы тазового дна в тонус, что позволяет выделить их среди других мышц в области тазобедренных суставов, в результате чего возникает необычное чувство симметрии спереди назад, слева направо, сверху вниз. Центр тазового дна подтягивается вверх, а седалищные кости и/или копчик и лобковая кость падают вниз, к земле. Сохранять этот паттерн и остаточный тонус, одновременно убирая асимметрию на периферии, в области близлежащих мышц — это основа работы мула-бандхи.

Перевод: Анна Гурьева, Юлия Вашталова. 

Photo by Teddy Kelley

Завершающие позы, еще более чем другие группы асан, учат тоньше чувствовать центральные структуры тела, что ведёт к глубоким медитативным состояниям. Мы называем их завершающими, потому что выполняем их в конце практики, однако при определенных обстоятельствах они могут составлять и всю практику. Завершающие асаны включают в себя целую группу поз, основанных на Сарвангасане (стойке на плечах), и ряд вариаций, которые можно использовать в терапевтических целях. Сюда также входит Ширшасана (стойка на голове) с вариациями и Матсьясана (поза рыбы), в которой возникает комплекс глубинных движений и контрдвижений, балансирующих мощный эффект как стойки на плечах, так и стойки на голове. Завершающая последовательность включает и целый ряд связующих медитативных поз, оказывающих глубокое внутреннее воздействие, таких как Баласана (поза ребёнка), Йога-Мудра (печать йоги), Тадаги-Мудра (печать пруда), а также длительная Шавасана (поза трупа).

Примечательно, что эта последовательность обеспечивает баланс между живым и ясным состоянием ума, необходимым для выполнения любой серии Аштанга йоги, и состоянием спокойствия, благодаря которому “осадок” интенсивной практики усваивается и оказывает трансформирующее воздействие. Очевидно, что этот баланс делает завершающие позы очень важными для всех и особенно для тех, кто интенсивно занимается Аштанга Виньяса йогой, так как эти асаны автоматически приводят к глубокому переживанию вайрагьи, или отпускания. Эта освобождающая фаза практики выявляет шаблонность и формализм, к которым ум часто прибегает, чтобы начать и поддерживать практику. Нередко, увлекаясь практикой, мы оставляем недостаточно времени для завершающей последовательности или пренебрегаем ею. Нас будто бы подгоняет подсознательный страх, не позволяющий войти в глубокое медитативное состояние йоги, в котором мы наслаждаемся растворением в истине непостоянства. Одно из препятствий в йоге — пренебрежение спокойствием и тишиной, которые так нужны для надлежащего выполнения завершающей последовательности. Намного реже в мире Аштанга Виньяса йоги встречается другая ошибка, когда мы слишком привязаны к растворению и не способны создать точную сияющую форму настоящей йогической асаны. Однако некоторые люди теряют глубинный смысл завершающих поз, понимая их только как терапевтические и восстанавливающие. Это может привести к цеплянию за состояние растворения ещё до того, как появится что растворять, иными словами, ещё до того, как работа сделана. Это быстро вызывает тамас и скуку. В своей практике следует исключить все, что заставляет избегать живого, пробужденного и ясного состояния ума.

Все завершающие позы вытягивают, стимулируют и уравновешивают миофасциальные структуры в области головы, груди и шеи. Это свойство в сочетании с медитативностью позволяет более глубоко осознавать многогранные паттерны ощущений в физическом теле, а на более тонком уровне — в потоках Праны, которая пронизывает и соединяет тело и ум. Завершающие асаны следует выполнять медленно, продвигаясь шаг за шагом, так как верхняя часть шеи и головы нуждаются в особенно осторожном обращении. Перевёрнутые позы требуют точного и корректного положения как плеч, так и головы по отношению к верхним шейным позвонкам, чтобы Прана свободно двигалась через центр в периферические области тела. Тогда завершающие асаны создают ощущение пространства внутри всех форм и мы понимаем, что их следует выполнять грамотно, основательно, с полным вниманием к происходящему. Для завершающей последовательности очень важно, даже более, чем для других групп асан, начать работу с осознавания и смягчения области нёба, рта, лица и сердца, используя используя технику правильного смотрения. Это позволяет естественным образом вносить нужные и обычно очень тонкие изменения, чтобы поза ощущалась как приятная и наполненная светом.

Для выполнения завершающих поз нужно очень тонко чувствовать структуру и движения позвоночника и тазового дна, чтобы соединить их в одно целое. Одно из огромных преимуществ ощущения этих тонких взаимосвязей внутри тела в том, что при медитативном выполнении завершающих поз три бандхи проявляются естественно и легко. Конечно, это не только оказывает ощутимое воздействие на всю практику асан и её ежедневный эффект, но также помогает углубить практику пранаямы.

Завершающие асаны необходимы для практикующих всех уровней. Даже если начинающие практики ещё физически не готовы к выполнению некоторых поз последовательности, они могут и должны выполнять подходящие вариации. Независимо от сложности или интенсивности практики, завершающие позы помогают “переварить” ее остаточное воздействие и извлечь пользу на физическом уровне.

Перевод: Алена Бурчакова, Анна Гурьева, Юлия Вашталова. 

Photo by Yeshi Kangrang

Иногда бандхи иногда описывают как точки сжатия, связывания или соединения внутри тела; однако если думать о них только как о сжатии каких-то мышц, это может вызывать едва уловимое напряжение. Вместо этого лучше рассматривать бандхи как области в теле, где встречаются или соединяются взаимодополняющие паттерны. Бандхи  — это определенные участки, где мы фокусируемся на противоположных паттернах, текущих через все тело, в их максимальном проявлении. Иными словами, бандхи служат внутренними объектами для фокусировки взгляда — это области зарождения чистого внимания, из которых целостное движение, мысли, эмоции и Прана раскрываются во всех направлениях.

Также как и правильное дыхание уджайи и дришти, развитие бандх – мощный способ задать потоку Праны направление, ведущее ум к медитации. С бандхами связаны определенные мышечные паттерны и паттерны ощущений, возникающие на периферии фокуса нашего внимания. Когда бандху воспринимают как соединение взаимодополняющих структур, тогда фокус и периферия вступают в полноценные взаимоотношения. Ощущение усилия и напряжения, первоначально возникающее в процессе работы с бандхой, растворяется, и бандха начинает действовать на уровне всего тела.  

С Аштанга Виньяса йогой ассоциируют три взаимосвязанных бандхи, используемых чаще всего: джаландхара-, уддияна- и мула-бандху. Изучая их и приступая к практикам, развивающим бандхи, важно быть внимательным, спокойным и терпеливым, а также, особенно в начале, важно визуализировать мышечные паттерны, которые соотносятся с определенной бандхой. Первый шаг – глубоко сонастроиться с областью тела, которая соответствует бандхе. Для начала можно просто представить, что вы выполняете бандху правильно, даже если вы в этом не уверены. Со временем знание областей тела, связанных с каждой бандхой, и способность сонастраиваться и контролировать мышечные паттерны в этих областях улучшатся. Пустое и расслабленное нёбо, спокойный язык, мягкое дыхание и устойчивое дришти помогают создать внутреннюю среду, где бандхи могут проявиться. Также очень важно умело соединять соответствующую фазу дыхания с практикой бандх, уделяя внимание физическому и ментальному воздействию паттернов вдоха и выдоха и  отмечая изменения в мыслях и ощущениях, возникающих в любой паузе между дыханиями.

Перевод: Анна Гурьева, Юлия Вашталова. 

Необходима невероятная концентрация, чтобы представить образ Авалокитешвары, снова и снова возвращая внимание к центральной оси тела. Расслабляя слегка соприкасающиеся нёбо и язык и чувствуя, как дыхание становится плавным и ровным, вы начинаете ощущать все физические паттерны, связанные со вдохом. Затем вы еще глубже погружаетесь внутрь, наблюдая, как поток дыхания без усилий разворачивается в обратную сторону. Выдох растворяет все эти бесчисленные формы, возвращая их к корням, словно опадающие с цветка лепестки. Мочки ушей находятся прямо над центром плечевых суставов, располагаясь точно во фронтальной плоскости тела; тазобедренные суставы лежат на той же самой линии.
Задний край диафрагмы расширяется, и вы замечаете, что ровно на уровне 12-го грудного позвонка сияющий фокус вашего внимания образует теплый вибрирующий круг. Вы представляете, что у вас четыре руки, но при этом нельзя сжимать ни одну, ни другую пару лопаток, иначе скульптор выставит вас вон и наймет позировать кого-то другого. И вот вы снова возвращаетесь к дыханию, и чувствуете, как появляются новые руки – сначала лишь несколько, а затем бессчетное множество рук прорастает и вытягивается из этой теплой, вибрирующей области в середине спины. В центре каждой ладони ощущается покалывание, и, протягивая руки ко всем живым существам, вы понимаете, что можете видеть ладонями, но этот поток зрительной информации не отвлекает вас. Это непростая задача и вас бросает в пот, но, если вы расслабляете нёбо и мышцы у корня языка, ум проясняется; вы ощущаете вытяжение и расширение во всех направлениях, как будто вы становитесь больше и выше. Поза ощущается легкой, устойчивой и невесомой. У вас развивается способность предельно концентрироваться и удерживать форму, и, в то же самое время, растворять и отпускать.

Именно так обучали выстраиванию в древние времена, до того как изучение анатомии, теорий биомеханики и постурального выравнивания стало нормой. В те дни положение тела выстраивали, визуализируя различные божества, что позволяло ощутить более широкий спектр эмоций, чувств и паттернов мышления на уровне дыхания и тела. Соблюдая суровую дисциплину, из поколения в поколение художники тренировались воссоздавать в скульптурах и картинах оптимальные формы выстраивания, открытые мудрецами за многие годы практики и визуализаций — формы, которые способствовали бы духовно пробужденному и открытому, целостному и восприимчивому состоянию бытия, которое идеально подходит для медитативных практик. Подобное эзотерическое знание символически изображали, следуя определенным стандартам и пропорциям, которые были описаны в мельчайших деталях, чтобы практикующий мог медитировать на форму божества и ощущать правильное выстраивание. В те дни учителя не стремились описывать ни выравнивание суставов, ни другие аспекты скучной и сухой анатомии. Вместо этого они обращались напрямую к источнику — божественной форме, наполняя ее своим дыханием.

Визуализации часто начинались с простых геометрических форм, которые легко представить, таких как квадраты, круги и треугольники. Используя последовательность виньясы, практикующие постепенно учились сопоставлять простые формы с паттернами ощущений в своем теле, тем самым тренируя тонкое тело визуализации соединять ощущения по всему физическому телу с паттернами дыхания и движения. Этот метод изучения выстраивания по-прежнему очень эффективен и актуален и сегодня, когда мы изучаем йогу и анатомию йоги. Разумеется, визуализация и изучение классической анатомии ни в коем случае не взаимоисключают, а напротив, прекрасно развивают и дополняют друг друга. Изучение анатомии создает осязаемый контекст для интуитивных внутренних чувств и ощущений, которые искусное художественное воплощение дыхания и движения может стимулировать изнутри. По мере практики вы сможете визуализировать божеств с бесконечным количеством деталей и начнете понимать, что пробуждение и настройка внутренней осознанности помогает балансировать нервную систему и тонкое тело. Затем, читая текст по анатомии, вы узнаёте, почему одни движения приятнее других. Визуализация помогает сгруппировать представления и ощущения так, что вы перестаёте смотреть на них с привычной точки зрения эго и начинаете воспринимать мир как единство взаимосвязанных частей. Визуализация божества (или любой структуры, символизирующей божество, такой как мандала) выполняется в соответствии с пошаговой системой виньясы. В определенный момент баланса, контекстуализации и гармонии визуализацию или представление предлагают в виде чистого осознавания как подношение всему миру. Затем мы отпускаем ее. Отпуская содержимое ума — выполняя ньясу — мы осознаем непостоянную природу любых структур, больших и малых.

Конечно, есть вероятность, что эго воспримет визуализацию божества слишком буквально. Практикующий может счесть божество реальным и независимым существом, полагая, что формы и аллегории Ганеши или Гаруды действительно существуют как абсолютные и отдельные. В этот момент поглощенность собственным эго встает на пути углубления знаний. Когда возникают подобные препятствия, это означает, что нужно мягко улыбнуться и расслабиться, чтобы не утратить баланс. Ключ к визуализации божества — развитие уверенности в том, что в нужный момент вы посмотрите на божество, примете его форму, и просто все «поймете». Для этого требуется терпение и открытый и пытливый ум. С одной стороны, визуализация божества похожа на абстрактное мышление, подобно исследованию идеи бесконечности, а с другой, приняв визуализируемую форму, мы переживаем прямой телесный опыт того, что может быть сложнее постичь иным способом.

К выстраиванию в йоге можно – и, чаще всего, так и делают — подходить с точки зрения классической анатомии, физической формы и биомеханики. И это хорошо. Мы смотрим на сходства и различия в структуре костей и мышц, а также на взаимосвязанные паттерны дыхания и движения. Визуализация позволяет сопоставить понимание движения на уровне ума с тем, что происходит на уровне тела. Когда мы дышим, входим в позы и выходим из них, мы просто позволяем визуализируемой форме оставаться на заднем плане как фоновому контексту, в котором мы воспринимаем все, что проявляется в реальности как чувство, ощущение или мысль. Визуализация обеспечивает точку отсчета для нашего опыта, чтобы мы могли переживать его с полным вниманием.

Между ориентированным вовне подходом к изучению формы и движения с точки зрения классической анатомии и более абстрактным подходом визуализации лежит еще один метод проникновения в суть выстраивания и формы. Это – понимание внутренних форм практики. Каждый из этих подходов важен и может быть эффективным средством создания контекста для понимания нашей практики. Синтез визуализации, абстрактного мышления и классической анатомии через реализацию внутренних форм дает полное понимание формы и выстраивания. Именно в этом состоит суть системы Аштанга Виняса йоги: способность увидеть то, что происходит, когда мы занимаемся йогой, с разных точек зрения. Осваивая самые простые детали в контексте свободного от шаблонов осознавания и полного спектра движений, мы позволяем практике йоги раскрыться, подобно цветку.

Это цветение естественно происходит в ходе постоянной практики медитации, пранаямы и асаны, каждая из которых обладает определенной внешней формой, служащей вратами к пониманию. Постепенно мы учимся фокусировать ум, сидя с прямой спиной и создавая устойчивое основание в теле во время практики медитации и пранаямы; мы двигаемся с вниманием к действиям и контрдействиям внутри мышечной и костной систем во время выполнения асан. По мере углубления практики, проявляются более тонкие уровни движения и осознавания (то, что мы называем внутренними формами), привносящие глубину и понимание. Эти формы необходимы для практики йоги как искусства медитации, а не как гимнастического упражнения или лишенного вдохновения ритуала, совершаемого на автопилоте.

Мы описываем эти внутренние формы практики как дыхание, дришти, бандха и мудра. Несмотря на то, что все они — сокровенная часть нашего физического опыта, внутренние формы, в отличие от внешних, поначалу не слишком очевидны. Требуется время и терпение, чтобы сонастроиться с их тонкими физическими сигналами, но, когда мы делаем это, они дают возможность постичь тонкую грань между внешним опытом – нашим физическим телом – и внутренним, интуитивным, иногда мистическим опытом, возникающим, когда мы практикуем йогу. Когда мы даём достаточную свободу воображению, чтобы поразмышлять над внутренними формами, мы можем – в редких случаях – спонтанно ощутить форму тела божества как отображение взаимопроникающей природы всех явлений.

Развитие понимания и связи с внутренними формами – это парадоксальная практика. Она одновременно трудноуловимая и простая, абстрактная и невероятно ясная, невозможная для «выполнения» и, вместе с тем, ее легко пережить на опыте. Из-за неуловимой природы внутренних форм мы начинаем исследовать их с наиболее знакомой – дыхания, и движемся к самой тонкой – мудре. Так мы можем ощутить их взаимосвязанность и глубинное влияние.

Внутренние формы можно обнаружить через визуализацию, однако, также очень важно изучать их, создавая для них телесный контекст. Мы называем этот контекст внутренней, или «тонкой» анатомией, и прямой путь к её пониманию — установить связь между дыханием (Прана) и воображением (читта). Подобно тому, как воображая себя Авалокитешварой мы внезапно обнаруживаем, что приняли идеальную форму, работая с внутренним выравниванием, мы можем в любой момент представить, а значит, и ощутить нечто, уже существующее в нервной системе как паттерн восприятия. Благодаря полному вниманию, мы способны вообразить и понять этот паттерн. Мы начинаем с того, что есть прямо сейчас, и из этой точки двигаемся дальше.

Мы строим и воплощаем внутренние формы, представляя, что у нас есть центральный канал — сушумна нади. Он идет от области между гипофизом и эпифизом вниз через «сердечный центр» и центр тела, раскрываясь в точке, лежащей примерно на ширине двух пальцев выше центра тазового дна. Можно представить, что этот канал осознавания простирается за пределы верхней и нижней границ тела. Тазовое дно, которое также называют тазовой диафрагмой – это веерообразная мышечная структура, лежащая вдоль основания таза непосредственно над мочеполовым треугольником. Его плоская подтянутая поверхность поддерживает, координирует и завершает более крупные мышечные паттерны движения брюшной стенки, тазобедренных суставов и мочеполовой диафрагмы в сочетании с дополнительными паттернами вдоха и выдоха. Когда мы ощущаем и визуализируем тазовое дно, нас особенно интересует область перед анусом, за гениталиями, над сухожильным центром промежности. Эта область называется мула, корень. Это центр священной мандалы или круга тазовой диафрагмы.

Все внутренние формы практики йоги строятся посредством тонких внутренних структур, центр которых находится в области мулы. Со временем и продолжительной практикой мы знакомимся с центральным корневым паттерном, позволяющим внутренним формам пробуждаться и бесконечно расширяться вовне. Это позволяет нам ощущать практику как широкую и безграничную, не теряя при этом связь с телом и почву под ногами.

Перевод: Анна Гурьева, Юлия Вашталова. 

Йога – это живое искусство. Это способ двигаться, дышать, думать, расширяться и сокращаться, развиваться и взаимодействовать с многогранным, постоянно меняющимся ландшафтом нашего внутреннего и внешнего мира. Как и любой вид искусства, йога — это благодатная почва для взращивания чувства эстетического удовольствия, которое пробуждает проблески понимания и сочувствия. Многие практикующие осознают истинный смысл и суть вещей через спонтанное понимание безграничной взаимосвязи всего существующего.

На уровне тела эстетические проблески или семена такого спонтанного проникновения в суть явлений проявляются как ощущение резонанса с тем, что нас окружает. В йоге это чувство возникает, когда мы не стремимся его испытать, подобно наслаждению при созерцании великого творения или прекрасного заката. Каким-то образом, возможно, случайно, наше чувство “Я” растворяется ровно настолько, чтобы мы ощутили тонкую и глубокую взаимосвязь со всем и всеми вокруг. В этот момент естественно проявляются основополагающие качества доброты и открытости, которые и являются нашей истинной природой. Ясность или осознанное восприятие — это лишь сопутствующий эффект, остаточное явление практики йоги как искусства, нежели способа достичь чего-то конкретного.

Такой подход к практике требует принять состояние не-знания и оставаться в нем. Благодаря ему мы полностью готовы и желаем встретиться со всем, что проявляется. И, что, возможно, важнее всего, он требует интеллектуальной и эмоциональной гибкости, позволяющей спокойно находиться в состоянии парадокса, когда мы одновременно и с равным вниманием воспринимаем две или более точек зрения.

Мы учимся концентрации и дисциплине, позволяя вещам идти своим чередом, мы ослабляем позиции эго, стабилизируя ум, и всё это время мы продолжаем чутко воспринимать многогранность и сложность всего, что возникает. Развивая непредубежденную любознательность и принятие в контролируемой структуре практики, мы начинаем воспринимать встречу с парадоксами и неизвестностью скорее как нечто безопасное, интересное и захватывающее, нежели утомительное или пугающее. По мере растворения предрассудков, постепенно рассеиваются привычные шаблоны поведения и мышления, уступая место свободе.

Большинство из нас не этого ожидали на первом занятии по йоге, но, с продолжением практики, в какой-то момент это семя начинает прорастать внутри нас. Как будто бы случайно в форме мы обнаруживаем искусство вместе со спонтанным знанием о том, что такое удовлетворенность и полная ясность сознания. Безусловно, это проявление свободного или осознающего ума иллюзорно, как и многие другие загадочные и значимые вещи в нашей жизни. В тот момент, когда чувство свободы переполняет нас и мы понимаем, насколько прекрасно отсутствие границ, когда мы словно дрейфуем в океане невозмутимого спокойствия, ум хватается за это приятное переживание и пытается упаковать его, придумать формулу, чтобы удержать его, или разрабатывает план с целью в точности повторить и, возможно, получить выгоду от этого состояния. А состояние-то уже и пропало.

Со временем, возможно, с годами, мы понимаем, что не в силах сами пробудить это семя реальности, а можем лишь создать условия для роста. Мы можем сделать все, от нас зависящее, чтобы, возможно, оно вновь расцвело. Наша «работа» — практиковать с преданностью, постоянством и открытостью. Практика становится способом пробудиться и ясно увидеть течение всего, что возникает. В то же время, мы постоянно напоминаем себе, что следует отпускать любые ожидания — что мы можем получить или достигнуть, прилагая усилия. Эту работу невозможно завершить. Мы как будто бы снова и снова готовим угощения и накрываем стол для почетных гостей, не зная, приедут ли они. Невзирая на это, каждый день мы продолжаем накрывать на стол с неослабным воодушевлением. И, если мы воспринимаем йогу именно как искусство или подношение, которое содержит бесконечное количество переплетенных между собой, взаимодополняющих противоположностей, то практика сама по себе уже приносит полное удовлетворение. Любой сопутствующий положительный эффект или откровение, проявившиеся в результате практики, просто вишенка на торте.

Практика йоги может принимать форму асан (поз), пранаямы (дыхания), медитации, чантинга или философских изысканий. Каждый из этих методов основан на на понимании и доверии взаимосвязи всего существующего. Всё, что появляется в ходе практики, это отражение взаимодействия противоположностей, взаимоотношений и контекстов как во внутреннем, так и во внешнем. Адаптироваться, среагировать и найти баланс в этой сети взаимосвязей – ключ к вдумчивой практике йоги. Практика виньясы меняет рамки восприятия любого явления, выравнивая фон различных отношений, в котором оно существует.

Слово vinyāsa на санскрите можно разбить на две части. Nyāsa означает “освятить” и полностью сфокусировать внимание на определенной медитативной точке, а затем отпустить содержимое этого фокуса. Vi значит “расположить в пространстве” или “освятить определенным образом” в ответ на контекст или его отсутствие. Это подразумевает последовательность действий и контр-действий. Таким образом, vinyāsa означает сфокусированную намеренную последовательность форм, движения мысли и дыхания, которая освобождает ум, помещая тело, ощущения, формы и все объекты внимания в новый контекст. Это может быть особая форма практики йоги, но в более широком смысле vinyāsa — это сознательный процесс, который происходит естественным образом, когда мы правильно выстраиваем обстоятельства.

В большинстве случаев, пытаясь сфокусировать ум на какой-то части тела (виньяса переходит в ньясу), мы понимаем, что упускаем что-то. Большой объем информации, присутствующий в других частях тела в фоновом режиме, постоянно отвлекает нас. Например, медитация с концентрацией внимания на расслаблении верхней части носовых пазух может быть очень увлекательным занятием. Однако вскоре в других частях тела возникает напряжение, и мысли начинают разбегаться. Эти изменения тихо и незаметно просачиваются в структуру внимания, постепенно созревая. Процесс виньясы нужен для того, чтобы в нем проявились эти противонаправленные силы, контексты и перспективы, и чтобы, когда какая-то история или привычный паттерн движения начнут полностью овладевать нашим вниманием, мы могли сознательно предпринять встречные балансирующие действия для гармонизации этой области. Таким образом, текущий фокус внимания сливается с действием, вбирая в себя и обрабатывая результаты предыдущих шагов.

Возможно, самый очевидный пример виньясы – это постоянное движение дыхания: вдох и выдох. Этот паттерн был с нами с того момента, когда мы сделали самый первый вдох после рождения, и он останется с нами в виде постоянного фонового ощущения до последнего выдоха в момент смерти. Каждый из нас чувствует противоположные паттерны дыхания – постоянное восходящее и нисходящее, приливное и отливное, расширяющее и сокращающее, стимулирующее и расслабляющее единство противоположностей в дыхании, теле и уме. Движение дыхания – это естественное проявление безраздельного и чистого разума, неизменное присутствие которого всегда можно ощутить, если обратить на него внимание. Когда мы чутко наблюдаем и чувствуем наше дыхание, в конце концов, оба паттерна – вдох и выдох – полностью пробуждаются, одновременно пребывая в нашей нервной системе и сознании, воплощающих этот парадокс. С практикой сосредоточение внутри поля осознавания становится однонаправленным, и наши мысли без усилий утихают, по мере того как ум становится спокойным и стабильным в результате нашей внимательности к взаимосвязанным, противоположным, парадоксальным паттернам. Это и есть суть виньясы.

В этой книге мы исследуем идею йоги как формы искусства и переплетения противоположностей – виньясы – в контексте системы йоги, известной как Аштанга Виньяса. Аштанга Виньяса йога – это форма асаны, систематизированная Шри Т. Кришнамачарьей и его студентом Шри К. Паттабхи Джойсом в начале XX века. Данная практика состоит из определенного ряда поз, которые выполняются в динамической взаимосвязанной последовательности, соединяющей движение с направлением взгляда и дыханием. Аштанга Виньяса также включает в себя практики дыхания и медитации в сочетании с образующими единое целое концепциями в каждой из восьми частей йоги, описанной Патанджали в «Йога Сутрах». Практику Аштанга Виньяса йоги всегда пронизывают четыре неотъемлемых элемента, которые гармонизируют взаимосвязи с помощью виньясы и приносят баланс, глубину и полноту. Эти элементы или «внутренние формы» включают в себя дыхание, бандху (связь), мудру (печать) и дришти (взгляд) (см. главу 1). Они плотно переплетены в едином потоке формы, движения и осознавания, что автоматически пробуждает интеллект.

В этой книге мы также детально рассматриваем виньясу, потму что она связана как с внешними формами практики, такими как правильное выравнивание в позах, так и с выстраиванием последовательности тонких движений внутри поз, что, в сущности, пробуждает и освобождает ум. Мы исследуем идею виньясы и йоги как взаимоотношений: иногда они сходятся, иногда расходятся, взаимопроникают друг в друга, общаются или сливаются воедино. Через практику это чувство взаимосвязи одного с другим постепенно распознается во всех сферах опыта: вдох с выдохом, фокус с горизонтом, текст с контекстом, передний план с фоном, внешний мир с внутренним, явленный или физический мир с миром, который мы придумываем и создаем. На самом глубоком уровне можно увидеть, что йога — это взаимоотношения с другими существами, с друзьями, семьей, коллегами по работе, домашними животными, жучками, миром в целом, нашим обществом и окружающей средой. И хотя временами усилия по балансировке вращения наших тазобедренных суставов для непринужденной позы лотоса кажутся важными, совершенно ясно, что важнее всего наши отношения с окружающими, потому что именно в них проявляются эмоции – наша способность использовать и видеть образ себя и те ценности, которые дают жизни смысл. Половина мира нам дана, но другую половину мы создаем сами, придавая ей форму.

Перевод: Юлия Вашталова.

Редакция: Анна Гурьева.

25 ноября — семинар по освоению Падмасаны и подводящих поз >>

1. Из положения сидя войдите в Падмасану, левая нога сверху. С выдохом уведите левую руку за спину и слегка наклонитесь вперед, чтобы захватить большой палец левой ноги. Сделайте вдох; со следующим выдохом снова подайтесь вперед, уведите правую руку назад, чтобы она оказалась позади и ниже левой, и захватите большой палец правой ноги. Опустите лопатки вниз по спине.
2. Ассистент придерживает ваши бедра, направляя их внутрь и немного вниз (оставляя пространство для движений в нижней части тела). Сделайте вдох и поднимите сердце вверх, чтобы создать прогиб с одновременным глубоким вытяжением в нижней части шеи. С выдохом опустите верхнюю часть туловища назад, чтобы поставить макушку на пол: взгляд направлен вниз, в сторону носа.  Удерживайте это положение пять дыханий. В конце выдоха, в паузе между дыханиями, задействуйте тазовое дно и нижнюю часть живота, чтобы инициировать подъем верхней части тела. Удерживайте голову позади, а грудную клетку подавайте вперед; на вдохе вернитесь в положение сидя.
3. Удерживайте руки на стопах, и последующие пять дыханий опускайтесь назад, касаясь головой пола на выдохе и возвращайтесь в положение сидя на следующем вдохе; все это время голова остается сзади, мягкий взгляд направлен вниз, в сторону носа. На пятом выдохе, опустившись назад, задержитесь там на пять дыханий, голова на полу (как описано в шаге 2), и со вдохом вернитесь назад.
4. Чтобы выйти из позы, положите ладони на пол по сторонам от ног, поднимитесь вверх и отпрыгните назад, расплетая Падмасану, чтобы приземлиться в Чатвари. Если это действие пока недоступно, расплетите Падмасану и поднимитесь вверх с опорой на руки — это поможет натренировать апана-паттерн скругления и подъема. А это, в конце концов, приведет к тому, что вы сможете качнуться и отпрыгнуть назад, в Чатвари.

Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>

Перевод: Аня Гурьева.

Юра Кочетков в Маюрасане

1. Из Самастхити, на выдохе, прыжком разведите ноги примерно на ширину бедер, положив руки на бедра. Со вдохом как следует вытянитесь через позвоночник и туловище. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, положите ладони на пол между стоп, пальцы поверните к заднему краю коврика, внешние края ладоней почти соприкасаются. Сделайте вдох, выпрямите руки, поднимая голову и сердце, взгляд направьте вдоль линии носа.
2. С выдохом отпрыгните назад, в транзитную версию Чатвари, локти слегка согнуты, ладони в той же подготовительной позиции. Согнитесь в пояснице и проскользните вперед на стопах, чтобы расположить локти ближе друг к другу, напротив абдоминальной области, чуть выше и рядом с областью пупка, удерживая ноги сильными, а стопы согнутыми, пальцы ног на полу.
3. Удерживайте прямую мышцу живота в тонусе, а мышцы кора включенными, и переносите центр тяжести вперед, вытягиваясь через грудину и поднимая голову, чтобы посмотреть на пол перед собой. Помните, что вся эта предварительная отстройка выполняется как один полный выдох.
4. Когда вы скользнете сердцем вперед на вдохе, и достигните точки баланса, ноги автоматически оторвутся от пола. Удерживайте это положение на протяжении пяти вдохов-выдохов, затем слегка качнитесь назад, пока пальцы ног не коснутся пола.
5. Оставьте ладони на полу в том же положении (ладони соприкасаются, пальцы развернуты к заднему краю коврика), и переходите в Собаку Мордой Вверх. С выдохом переместитесь в Собаку Мордой Вниз, руки в прежней позиции, а затем прыгните вперед в положение Сапта (седьмая форма Сурья Намаскара). Сделайте вдох, освободите руки и поднимитесь вверх, ладони на бедрах. Сделайте выдох и прыжком соедините ноги вместе для Самастхити.

Перевод: Аня Гурьева.

Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>

1. В конце выдоха прыгните вперед из Собаки Мордой Вниз, так, чтобы ноги оказались на внешних плечах, бедра обхватывают плечи. Опуститесь на пол.
2. С выдохом поместите внутренние колени на плечи настолько высоко, насколько сможете, стопы направьте вперед, расстояние между ними – чуть больше ширины бедер. Удерживая руки под ногами, выпрямите руки на полу в стороны и назад, ладони обращены вниз. Следите, чтобы бедра не ложились непосредственно на локтевые суставы, особенно, если они у вас «перегибистые». Работайте в позе так, чтобы ни в одном суставе не возникало напряжения.
3. С выдохом начинайте постепенно толкаться через пятки, вытягивая ноги вперед и немного в стороны, пока они не лягут на пол. По мере углубления этого движения стопы будут расходиться в стороны, а грудная клетка будет автоматически двигаться в направлении пола.
4. Когда живот окажется на полу (или, когда вы достигните предела своей гибкости), направьте взгляд в межбровье, чтобы поддерживать внутреннее движение вверх в области сердца. Если вы максимально выпрямите ноги, пятки сами оторвутся от пола.
5. Удерживайте это положение пять вдохов-выдохов. Сделайте вдох, выйдите из позы и вернитесь в положение сидя. Сразу переходите к Супта Курмасане.

Перевод: Аня Гурьева.

25 ноября — семинар по освоению Падмасаны и подводящих поз >>

1. Войдите в позу из Гарбха Пиндасаны; вы по-прежнему в Падмасане, руки в переплетении ног, ладони на полу, перед верхней частью голени. На вдохе, после последнего переката, продолжайте подавать грудь и бедра вперед и вверх, чтобы поймать баланс на руках в Куккутасане. Ладони должны быть хорошо прижаты к полу, руки выпрямлены, седалищные кости подняты над полом. Поверните голову вверх, а взгляд направьте немного вниз, в направлении носа.
2. Если после переката вам не удалось поймать баланс, снова сядьте на пол, и на выдохе перекатитесь вперед. Когда руки коснуться пола, работайте мышцами живота, чтобы поднять ноги и ягодицы над полом. Сделайте вдох, и, когда центр тяжести окажется над руками, направьте взгляд в межбровье.
3. Если после Гарбха Пиндасаны вы не в позиции Падмасаны, качнитесь вперед и поднимите ягодицы над полом, балансируя на руках. Поднимите лицо к потолку, а взгляд направьте вниз, в направлении носа. Оставайтесь здесь пять вдохов-выдохов, затем опуститесь на пол.

Вытащите руки из переплетения ног. Выполните половинную виньясу, либо удерживая Падмасану при переходе в Чатвари, либо освободив ноги перед прыжком назад.

Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>

Аня Гурьева в Бакасане

Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>

Бакасана А

1. Из Собаки мордой вниз прыгните вперед на конце выдоха. Сделайте вдох, приземлившись в положение на корточках, стопы на расстоянии 15-20 см от запястий.
2. С выдохом наклонитесь вперед, над руками, одновременно поместив колени на внешние стороны плеч. Опустите бедра и оттолкнитесь руками от пола, чтобы крепко присоединить их к телу; «надуйте» область почек, приведя в тонус тазовое дно, «подкрутив» копчик внутрь, и расширив нижнюю часть спины. Толкните плечи от ушей и позвольте стопам начать подниматься вверх над полом.
3. Со вдохом поднимите голову, сердце, бедра и стопы, работая руками так, чтобы, в конечном итоге, выпрямить их. Держите стопы согнутыми и параллельными друг другу, внутренние стороны соприкасаются, пятки направляются к седалищным костям. Сжимайте коленями плечи, и одновременно толкайте плечами колени, сопротивляясь давлению, привнося силу и осознанность в нижнюю часть живота и тазовое дно.
4. Смотрите вдоль линии носа на точку на полу прямо перед вами. Оставайтесь в позе пять вдохов-выдохов. Сделайте полный вдох, и со следующим выдохом отпрыгните в Чатвари.

Через половинную виньясу переходите к Бакасане В.

Бакасана В

1. С выдохом прыгните из Собаки Мордой Вниз вперед, как в Бакасану А, но, вместо того, чтобы приземлиться на корточки, согните колени во время прыжка и аккуратно приземлитесь на плечи, колени – на внешних сторонах плеч. Войдя в полную форму позы в конце выдоха, можно сделать вдох, чтобы подтянуть пятки еще ближе к седалищным костям. Представьте, что вы – маленькая птичка, которая приземляется на дерево (дерево – это ваши руки), и смотрите вперед с оптимизмом – это поможет научиться плавно «влетать» в эту форму.

Войдя в асану, выполняйте шаги 3 и 4 для Бакасаны В, удерживайте положение на протяжении пяти дыханий, как и в вариации А, а затем отпрыгните назад в Чатвари, и через половинную виньясу перейдите к следующей позе.

Перевод: Аня Гурьева.

Юля Черняк в Бхекасане

Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>

1. Лежа на животе, поднимите ноги и согните колени. Потянитесь назад и обхватите переднюю часть стоп, развернув руки так, чтобы пальцы рук были направлены в том же направлении, что и пальцы ног. Расположите плечи так, чтобы они были примерно параллельны друг другу.
2. Сделайте полный выдох, затем, со вдохом, поднимите плечи и грудную клетку, одновременно толкая стопы к полу с наружной стороны бедер. Держите плечи параллельными и вытягивайтесь вперед через грудину и макушку головы, направляя внимание в сторону носа. Если сможете, распластайте носки стоп на полу, но не перенапрягайте и не калечьте колени. Бедра могут слега развернуться наружу, но не позволяйте им расходиться слишком далеко.
3. Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, взгляд направлен в сторону носа, дыхание ровное. С выдохом отпустите стопы и прижмите ладони к полу на уровне сердца, одновременно выпрямляя ноги назад, удерживая стопы согнутыми. Со следующим выдохом вытолкните себя в положение Чатвари, со вдохом перейдите в Собаку мордой вверх, и затем – к следующей позе.
4. Если вам трудно захватить руками обе стопы одновременно, подготовительная версия может оказаться полезной. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, словно хотите войти в позу Сфинкса или Бхуджангасану на локтях. Расположите левую руку пред собой так, чтобы предплечье было направлено вперед, а локоть находился под плечом.  Согните правое колено и захватите верхнюю часть стопы правой рукой; если сможете, направляйте пальцы руки вперед. Дышите, на вдохе увеличивая вытяжение в ноге и верхней части тела и слегка расслабляясь на выдохе. Оставайтесь в этом положении пять вдохов-выдохов, затем поменяйте стороны. Затем выходите из позы также, как из полной версии Бхекасаны.

Перевод: Аня Гурьева. 

Юля Черняк в Шалабхасане

Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>

1. Лягте на живот, лоб на полу, ноги вместе, носки ног вытянуты, руки вытянуты назад вдоль тела, ладони развернуты верх. Поднимите предплечья над ковриком на 5-7 см; следите за тем, чтобы лопатки не сходились.
2. Сделайте полный выдох, затем, вместе со вдохом, начинайте поднимать голову, плечи, грудную клетку и ноги над полом. Слегка согните локти, поддавливая тыльной стороной ладоней в пол, чтобы помочь себе при подъеме.
3. Удерживая ноги активными, нижнюю челюсть расслабленной, а взгляд устойчивым, вытягивайтесь назад через внутренние края стоп. Стопы не должны быть «серпом», когда большие пальцы соприкасаются, а пятки расходятся; держите их параллельно, или они могут касаться друг друга внутренними краями. Для того чтобы акцентировать такую работу стоп и избежать вращения ног наружу, можно удерживать кирпич между стопами или лодыжками.
4. Это форма А. Оставайтесь в ней пять дыханий, смотрите вдоль линии носа; голова, грудная клетка и ноги подняты.
5. С выдохом положите ладони на пол на уровне талии. Со вдохом слегка надавите в пол, чтобы поднять грудную клетку чуть выше. Это – форма В. Оставайтесь в ней пять вдохов-выдохов, затем, с выдохом, подверните пальцы ног и толкнитесь руками в пол, чтобы перейти в Чатвари. Через половинную виньясу перейдите к следующей асане.

Перевод: Аня Гурьева. 

17-23 июня — Аштанга-интенсив с  Димой Барышниковым >>

Можно заметить, что состояние взгляда, даже в повседневных ситуациях, влияет на состояние ума. Когда глаза перемещаются или мечутся по комнате, внимание активно, и ум может быть или сверхбдительным и возбужденным, или расфокусированным и блуждающим. Если же взгляд слишком мягкий, или глаза сонные, внимание, обычно, затуманено. Контекст и содержание наших мыслей формируют паттерны напряжения и движения внутри и вокруг глаз. В течение дня работа ума закономерно обусловлена взглядом и движением глаз. Весьма естественно, что, когда мы подсознательно хотим избежать чего-то (слишком интенсивно думая об этом, или остро переживая), глаза начинают блуждать, и концентрация рассеивается. Это, в достаточной степени, снимает ментальное или психическое давление, так что нам, по сути, не приходится исследовать то, что уже готово проявиться.

В практике асан мы совершенствуем дришти, тренируясь сохранять устойчивый, ясный и сфокусированный взгляд, в то время как мы двигаемся вместе с дыханием, что бы ни возникало в уме. Каждое движение во время переходов между асанами связано с определенным дыханием или дришти, и для каждой позы задано направление взгляда. Это помогает сфокусировать ум. Например, во время практики Сурья Намаскара (Приветствия Солнцу), выполняя Ekam (первое движение), мы поднимаем руки над головой во время вдоха, и вспоминаем что-то более важное, что, как «предполагалось», мы должны делать. Вместо того чтобы выбежать из комнаты и заняться этим, мы открываем уши (вроде бы, имеется в виду ощущение открытых «внутренних ушей», возникающее при расслаблении нёба; если ничего не понятно, попробуй почитать про  внутренние уши в «Прояснении пранаямы» Б. К. С. Айенгара), перемещаем взгляд на большие пальцы рук, и седлаем дыхание, словно волну ощущений и мыслей, в то время как выдох перемещает нашу осознанность, взгляд и чувства обратно вниз, к земле, и мы складываемся в Dve (второе движение Сурья Намаскара). Движение в соединении с дришти и дыханием обеспечивает полное энергии пространство, позволяющее уму отпустить предположения, выводы, мнения, и позволить нам сосредоточиться на том, что возникает от момента к моменту, чтобы противонаправленные паттерны движений, мыслей, чувств и ощущений могли быть сплетены воедино с полным пониманием.

В практике Аштанга виньяса йоги есть восемь традиционных дришти, точек концентрации взгляда – или девять, если включить сюда внутренние, или antara dṛṣṭi. Эти восемь —  añguṣṭha (середина больших пальцев рук), bhrūmadhya (межбровье), nāsāgra (кончик носа), hastāgra (кончики пальцев рук), pārśva (в сторону – вправо или влево), ūrdhvā (вверх), nābhi cakra (пупок), и pādayoragra (пальцы стоп). В каждой позе есть предписанные дришти, поддерживаемое на протяжении пяти вдохов-выдохов, в течение которых мы остаемся в асане. Практикующий или учитель могут модифицировать дришти для конкретных обстоятельств или желаемого эффекта позы. Удерживая определенное направление взгляда, и уменьшая физическое и ментальное напряжение, мы создаем основообразующее, объединяющее поле опыта, внутри которого ум, дыхание и тело могут естественным образом выстроиться, чтобы приспособиться к конкретным ментальным, эмоциональным и физическим обстоятельствам.

Дришти также означает «воззрение», — в том же смысле, что и философское воззрение, — влияющее даже на наши ежемоментные мнения о себе, других и мире. Такой взгляд, или дришти, которые мы практикуем во время асан, в конце концов, даст вам правильное видение – полное сочувствия и доброты. Поскольку вы просто смотрите, в этом нет ни напряжения, ни агрессии, нет необходимости формулировать идеи или выдергивать какой-то «отдельный» объект визуального поля из контекста восприятия. Ваш взгляд (как физический, так и теоретический), кристально ясен, и ум отстранен, так что есть только смотрение. Когда вы не практикуете дришти, ум определяет смотрящего (вас), а затем создает что-то (отдельную область или предмет), выделяя это как нечто самостоятельное, как объект смотрения. Как только  этот процесс разделения инициирован, ум начинает блуждать.

На уровне физиологии, мы ощущаем дришти как смягчающееся напряжение за глазными яблоками и внутри них, сопровождающееся одновременным расслаблением нёба. Благодаря расслаблению нёба дришти интегрируется и целостную структуру тела, потому что корень нёба – это ключевой элемент для всех движений Праны, то есть, для всех ощущений в теле. Расслабление нёба – это настоящее искусство, равнозначное  «отпусканию» технических приемов. Для того чтобы сделать это, можно слегка улыбнуться, внимательно прислушиваясь, словно пытаясь уловить отдаленный звук; или представить, что вы ощущаете нёбо и носовую перегородку как приятно светящиеся. Расслабление нёба, также, приостанавливает речевую функцию и бесконтрольное наполнение «полей» чувств Праной. Во время выполнения дыхательных техник, асан или дришти, или в повседневных ситуациях, если вы запутались, испытываете напряжение или гнев, потерялись в мыслях, или сомневаетесь в себе, — просто расслабьте нёбо. Увидите, что произойдет.

Если выражаться символически, то, расслабляя нёбо, мы  позволяем нектару сочувствия пронизать каждую клетку  нашего тела. С йогической точки зрения, корень нёба, сразу за гипофизом, называется чандра (луна). Эту луну представляют как лежащую в основании тысячелепесткового лотоса, сахасрары, который находится на макушке головы. Словно зеркало, луна обладает чистой, отражающей открытостью, у которой нет собственной формы – бессущностное распознающее осознавание. Оно служит резервуаром для нектара, который порождает ум, когда понимание, наконец, применено. Нектар называется «амрита» (буквально «нет смерти»), это истинный нектар бессмертия. Его главный ингредиент – каруна (сочувствие). У каждого из нас есть безграничный запас этого нектара в основании нёба, если  только мы знаем, как получить доступ к нему!

Перевод Ани Гурьевой.

Photo credit @lesia_guseva

Дыхание, или Прана, обеспечивает бесконечную, всепроникающую основу, постоянную пульсацию звука и восприятия, которая объединяет, поддерживает и обеспечивает нас информацией на уровне тела, ума  и эмоций. Прана (с большой буквы «П») относится к внутреннему дыханию в целом. Мы ощущаем ее как вибрацию ничем не замутненного чувственного опыта и осознавания внутри каждого уголка и отверстия нашего тела. Ее часто называют «дыханием жизни», или мгновенно узнаваемым свойством ощущений, в особенности тактильных — это то, что чувствуешь внутри тела, когда ткани расширяются и сжимаются. Прана — это восприятие температуры или текстуры посредством кожи, или чувство перетекания от одной группы ощущений к другой. Она ассоциируется с визуальным распознаванием света и темноты, которое мы считаем частью зрительного восприятия, так как оно ассоциируется с непосредственным качеством звука, ощущениями запаха и вкуса. Прана пронизывает все поля восприятия, и, как и разум, выявляет и создает контекст для возникающих образов. Основная аксиома йоги такова: Прана и читта (ум) двигаются вместе, подобно двум рыбам, плывущим друг за другом. Подтолкните одну, и вторая последует за ней автоматически.

5-11 апреля 2019 — семинар Дмитрия Барышникова (authorized level 2) в СПб >>

В обширной категории Праны, или дыхания, содержится много подкатегорий, но есть пять основных подразделов. Первый — это прана (с маленькой буквы), которая относится зарождающемуся и распространяющемуся дыханию, и находится в сердце. Апана, место которой — тазовое дно, опускается вниз, сжимает и выталкивает субстанции из тела. Самана расположена в пупке, она равномерно распространяется и регулирует пищеварение и усвоение всего — как пищи, так и тончайшие моменты осознавания на всех уровнях восприятия. Говорят, что в пробужденном состоянии источник саманы сияет, подобно солнцу, в основании пупка. Удана находится в горле, и поднимается до середины головы и выше через макушку. Всепроникающая форма дыхания, известная как вьяна, ощущается во всем теле, и более всего через кожу.

 Наиболее очевидные и подходящие для работы паттерны дыхания — это апана, контролирующая выдох, и прана, контролирующая вдох. Осознавание этих взаимодополняющих паттернов дыхания открывает дверь к прямому переживанию священной природы всех видов восприятия и ментальных паттернов. Когда мы вдыхаем, легко почувствовать характерное ощущение расширения, цветения и подъема, которые распространяются по всему телу. Ребра естественным образом расширяются, когда мы вдыхаем, сердце парит, и присутствует ощущение подъема и ясности. На пике вдоха — в паузе перед началом выдоха — возникает ощущение бесконечности, взаимосвязи, и, возможно, даже радости от раскрытия бесконечных форм. Когда мы выдыхаем, легко почувствовать заземляющие, выталкивающие, растворяющие качества апаны, по мере того как края диафрагмы автоматически спадаются, и ребра сжимаются, чтобы помочь легким уменьшиться в размере. В конце выдоха тазовое дно  естественным образом приходит в тонус. Когда это происходит, ум с легкостью разворачивается внутрь, по мере того как мы испытываем глубинные ощущения, которые ассоциируются с растворением форм — что у некоторых людей может вызвать страх или панику.

Большинство из нас отдает предпочтение одной из этих фаз дыхания; некоторым нравится вдох, а некоторым выдох. Некоторые люди чересчур «пранические» — избегают ощущений, связанных с выдохом, и теряют себя в воображении, витая в облаках. Те, кто любит выдох, становятся слишком «апаническими», с косным, скучным или депрессивным взглядом на мир. Потренировавшись некоторое время, мы научаемся наслаждаться дыханием полностью, поощряя противонаправленные паттерны вдоха и выдоха поддерживать друг друга внутри тела и ума, и так мы можем ощутить их взаимозависимость.

В системе Аштанга Виньяса йоги дыхание — это основа для внутренних форм практики.

Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>

В общем, пока я с ней возилась, она как-то выстроилась сама собой, без особого вмешательства интеллекта. А подробную инструкцию Ричарда Фримана я прочитала только на днях, и она как нельзя лучше описывает происходящее в позе. Перевод прилагается. Возможно, по прочтении у вас с верблюдом тоже случится роман (если еще не).

P.S. Переводить Фримана – тот еще квест. Любые интерпретации здесь по умолчанию субъективны, так что сорри, если они не совпали с чьим-то пониманием.

Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>

*******

Из Адхо Мукха Шванасаны, в конце выдоха, прыгните вперед и опуститесь на колени. Колени поместите примерно на ширину бедер. Держите голени параллельными, а верхушки стоп прижатыми к полу. Положите ладони на бедра.

2. Сделайте выдох и погрузитесь вниманием в фундамент позы, «заземляясь» в ноги по мере того, как они вращаются по спирали внутрь и вниз. Создавайте в ногах внутреннее движение друг к другу, одновременно приводя в тонус лобково-копчиковую мышцу; направьте копчик вниз и вперед, удерживая внутреннее действие лобковой кости, которая двигается вниз и назад.
3. Со вдохом осознайте тонкие движения, выпрямляющие и удлиняющие позвоночник вдоль центральной оси тела. Следуйте за волной дыхания по мере того, как она изгибается вверх через центральный канал.
4. Мягко надавите руками на бедра и поднимите область сердца вверх, расширяя заднюю сторону тела, и удлините позвоночник от копчика до макушки. По мере того как опускаетесь в изящный прогиб, удерживайте голову в поднятом положении, а взгляд направляйте вниз, в сторону носа. Как и во всех прогибах, вдыхайте, сохраняя движение вверх и в прогиб, выдыхайте с ощущением тяжелого копчика и заземления через ноги.
5. Сохраняйте длинный позвоночник и ощущение связи с землей через ноги. С выдохом положите ладони на лодыжки или пятки (если вы негибкий, поставьте стопы на пальцы, подвернув их внутрь, или положите руки на блоки по обеим сторонам от лодыжек). Направляя взгляд вниз, в сторону носа, с расслабленной челюстью, наклоните голову назад, удлиняя шею и вытягиваясь через макушку. Не позволяйте затылку падать на атлас (*первый шейный позвонок) и нарушать мягкое, ровное течение изгиба от коленей до макушки.
6. Положение ладоней на лодыжках определяет работу плечевых суставов. По мере увеличения гибкости позвоночника и плеч, экспериментируйте, разворачивая ладони так, чтобы большие пальцы оказались с внешней стороны лодыжек. Если вы не очень гибкий, положите ладони на пятки, а, когда сможете взяться за лодыжки, поместите большие пальцы с внутренней стороны.
7. Удерживайте позу пять мягких, полных дыханий, направляя взгляд вниз, в сторону носа, и расслабляя челюсть и язык одновременно с областью неба, как будто собираетесь вкушать нектар. Для того чтобы выйти из позы, на выдохе направьте движение через колени вниз, в землю. Вдохните, удерживая ноги активными и на том же месте, и, мягко сжимая бедра по направлению друг к другу, возвращайтесь в положение стоя на коленях. Голова поднимается в последнюю очередь. Сделайте выдох, опустите руки на пол рядом с коленями и отпрыгните в чатвари для половинной виньясы.

Ричард Фриман «The Art of Vinyasa»

Перевод: Анна Гурьева