Супта Ваджрасана (поза лежащей молнии). Перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы»
Несмотря на то, что есть много способов выполнить эту позу самостоятельно, хорошо, если рядом есть тот, кто поможет стабилизировать ноги. Если вы практикуете один, можете попробовать усложненный способ: скруглитесь вперед, а затем качнитесь назад, и опуститесь на локти (предварительно положив одеяло туда, где они окажутся), позволяя коленям подняться над полом. Затем вытянитесь назад, поднимая сердце как в Матсиасане, позе рыбы. Для того чтобы подняться обратно, совершите те же действия в обратном порядке: лежа на локтях, сделайте мощное действие абдоминальными мышцами, чтобы скруглиться вперед. Отсюда перекатитесь в положение сидя. Если у вас есть ассистент, и, если Падмасана пока недоступна, сядьте в полулотос или в любую доступную позу со скрещенными ногами, чтобы выполнить последовательность движений (виньяс) асаны.
25 ноября — семинар по освоению Падмасаны и подводящих поз >>
- Из положения сидя войдите в Падмасану, левая нога сверху. С выдохом уведите левую руку за спину и слегка наклонитесь вперед, чтобы захватить большой палец левой ноги. Сделайте вдох; со следующим выдохом снова подайтесь вперед, уведите правую руку назад, чтобы она оказалась позади и ниже левой, и захватите большой палец правой ноги. Опустите лопатки вниз по спине.
- Ассистент придерживает ваши бедра, направляя их внутрь и немного вниз (оставляя пространство для движений в нижней части тела). Сделайте вдох и поднимите сердце вверх, чтобы создать прогиб с одновременным глубоким вытяжением в нижней части шеи. С выдохом опустите верхнюю часть туловища назад, чтобы поставить макушку на пол: взгляд направлен вниз, в сторону носа. Удерживайте это положение пять дыханий. В конце выдоха, в паузе между дыханиями, задействуйте тазовое дно и нижнюю часть живота, чтобы инициировать подъем верхней части тела. Удерживайте голову позади, а грудную клетку подавайте вперед; на вдохе вернитесь в положение сидя.
- Удерживайте руки на стопах, и последующие пять дыханий опускайтесь назад, касаясь головой пола на выдохе и возвращайтесь в положение сидя на следующем вдохе; все это время голова остается сзади, мягкий взгляд направлен вниз, в сторону носа. На пятом выдохе, опустившись назад, задержитесь там на пять дыханий, голова на полу (как описано в шаге 2), и со вдохом вернитесь назад.
- Чтобы выйти из позы, положите ладони на пол по сторонам от ног, поднимитесь вверх и отпрыгните назад, расплетая Падмасану, чтобы приземлиться в Чатвари. Если это действие пока недоступно, расплетите Падмасану и поднимитесь вверх с опорой на руки — это поможет натренировать апана-паттерн скругления и подъема. А это, в конце концов, приведет к тому, что вы сможете качнуться и отпрыгнуть назад, в Чатвари.
Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>
Перевод: Аня Гурьева.