Бакасана А и В (поза журавля). Перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы

Эта поза – олицетворение паттерна апаны. Как и в случае других асан, названных в честь животных, может оказаться полезным вообразить себя журавлем с длинными, прямыми ногами и широким, округлым туловищем. В полной форме, колени покоятся на внешних сторонах прямых рук, стопы вместе и согнуты, а пятки поднимаются вверх, к седалищным костям.

Аня Гурьева в Бакасане

Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>

Бакасана А

  1. Из Собаки мордой вниз прыгните вперед на конце выдоха. Сделайте вдох, приземлившись в положение на корточках, стопы на расстоянии 15-20 см от запястий.
  2. С выдохом наклонитесь вперед, над руками, одновременно поместив колени на внешние стороны плеч. Опустите бедра и оттолкнитесь руками от пола, чтобы крепко присоединить их к телу; «надуйте» область почек, приведя в тонус тазовое дно, «подкрутив» копчик внутрь, и расширив нижнюю часть спины. Толкните плечи от ушей и позвольте стопам начать подниматься вверх над полом.
  3. Со вдохом поднимите голову, сердце, бедра и стопы, работая руками так, чтобы, в конечном итоге, выпрямить их. Держите стопы согнутыми и параллельными друг другу, внутренние стороны соприкасаются, пятки направляются к седалищным костям. Сжимайте коленями плечи, и одновременно толкайте плечами колени, сопротивляясь давлению, привнося силу и осознанность в нижнюю часть живота и тазовое дно.
  4. Смотрите вдоль линии носа на точку на полу прямо перед вами. Оставайтесь в позе пять вдохов-выдохов. Сделайте полный вдох, и со следующим выдохом отпрыгните в Чатвари.

Через половинную виньясу переходите к Бакасане В.

Бакасана В

  1. С выдохом прыгните из Собаки Мордой Вниз вперед, как в Бакасану А, но, вместо того, чтобы приземлиться на корточки, согните колени во время прыжка и аккуратно приземлитесь на плечи, колени – на внешних сторонах плеч. Войдя в полную форму позы в конце выдоха, можно сделать вдох, чтобы подтянуть пятки еще ближе к седалищным костям. Представьте, что вы – маленькая птичка, которая приземляется на дерево (дерево – это ваши руки), и смотрите вперед с оптимизмом – это поможет научиться плавно «влетать» в эту форму.

Войдя в асану, выполняйте шаги 3 и 4 для Бакасаны В, удерживайте положение на протяжении пяти дыханий, как и в вариации А, а затем отпрыгните назад в Чатвари, и через половинную виньясу перейдите к следующей позе.

Перевод: Аня Гурьева.