Капотасана (поза голубя). Перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы
Представьте, что вы – голубь с сильными, прямыми лапами, который неподвижно стоит на городском подоконнике, выпятив большую грудь, – это поможет выполнению Капотасаны. Над этой позой нужно работать не спеша, используя правильную технику; для некоторых людей полный вариант, где голова покоится на стопах, может оказаться достижим только в следующей жизни. Тем не менее, работа с внутренними формами доступна каждому. Капотасана – это комбинация гибкости и осознанного движения. Форсирование позы ради иллюзорных целей, или глубокий прогиб за счет наиболее гибкого отдела позвоночника могут дать краткосрочные результаты, го обычно заканчивается травмой. Не торопитесь, осваивая эту и другие сложные асаны.
Леша Котов в Капотасане
Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>
- Опуститесь на колени у переднего края коврика, ноги на ширине бедер, голени параллельны, подъемы стоп прижаты к полу. Сделайте выдох, чтобы «заземлиться» через ноги и привести в тонус тазовое дно.
- Сделайте вдох, и начинайте входить в позу как в Уштрасану, вырастая из глубины таза, от основания копчика и вверх по всей длине тела.
- Сделайте вдох, вытянитесь через туловище, плечи и грудную клетку, затем, с выдохом, отклонитесь назад и начинайте опускаться в прогиб; тянитесь руками вверх, назад, и, в конце концов, коснитесь стоп. Продолжайте создавать мягкий изгиб, и вытягивайтесь через позвоночник от копчика до макушки. Смотрите в направлении носа, когда входите в позу. Расслабьте нижнюю челюсть, поднимите и расширьте крылья почек, расслабьте нёбо. Дышите спокойно.
- Поместите ладони на пол за пальцами ног, или, в итоге, на пятки. Согните локти и опустите предплечья на пол, они должны быть параллельны друг другу. Поместите макушку на пятки стоп, при этом продолжайте смотреть в направлении носа и дышать ровно. Чем мягче дыхание в позе – при вдохе, выходе, и во время удержания – тем больше пользы вы получите от внутренних микродвижений.
- Оставайтесь в полной форме пять вдохов-выдохов, затем передвиньте руки к заднему краю коврика, на несколько сантиметров назад от пальцев ног; расстояние между руками – ширина плеч. Постепенно выпрямляйте руки, как будто выполняете Урдхва Дханурасану на коленях. Аккуратно отводите лопатки по мере того, как выпрямляются руки. Продолжайте дышать ровно, сделайте язык мягким, расслабьте нёбо, смотрите в сторону носа. Оставайтесь в этой форме пять вдохов-выдохов.
В конце выдоха, перенесите внимание в ноги и тазовое дно, положив ладони на бедра. Со вдохом вернитесь в положение стоя на коленях. Сделайте выдох, положите ладони рядом с коленями, и отпрыгните назад для половинной виньясы.
Перевод: Аня Гурьева.