Немного о рефлексах
Уже не раз я писала о том, что йога учит нас слушать и понимать свое тело (и, думаю, еще не раз напишу). Верно и обратное – во время практики необходимо внимательно относиться к сигналам, которое тело посылает нам, и правильно интерпретировать и работать с ними. И раз за разом меня приводит в восхищение то, как продуманно и совершенно устроен наш организм, как, при наличии хотя бы небольших знаний анатомии и наблюдательности, можно перейти на иной уровень практики, к примеру, перестать сражаться с собственным телом за гибкость, а сделать его своим союзником в достижении поставленных целей; или же избежать возможной травмы.
Во время семинара Марк Дарби неустанно повторял, что наше тело – очень умное, что, если мы перестанем ему мешать, оно само сделает всё, что необходимо, поскольку изначально в нем очень многое заложено, и зачастую мы сами препятствуем ему, в результате получая неприятные ощущения и неудовлетворенность какими-то моментами практики.
По мере чтения различных работ по анатомии и исследования собственного тела я постоянно убеждаюсь в его правоте. В этой статье я хотела бы дать описание нескольких любопытных рефлексов.
Рефлексы, включающие в себя работу мышц, чрезвычайно важны, они присутствуют с нами постоянно, иногда работая в нашу пользу, а иногда, наоборот, мешая нам. Подобные рефлексы обычно запускаются на подсознательном уровне и могут оказывать эффект на весь организм. Большое значение они и их понимание могут иметь и во время практики йоги. Не секрет, что йога воздействует на нервную систему, а ведь именно она обеспечивает контакт тела и ума. И, по мнению некоторых исследователей, например, Мэла Робина, «посредством внимательной практики асан рефлексы в конечном итоге становится возможным сознательно контролировать» (Mel Robin “A Physiological Handbook for Teachers of Yogasana”, 2002, р.211).
Два интересных рефлекса – это рефлекс растяжения и рефлекс сокращения. Первый срабатывает на внезапное и быстрое изменение длины мышцы и стимулирует ее сокращение. «Один из самых известных примеров данного рефлекса – удар по надколенному сухожилию резиновым молоточком сразу под четырехглавной мышцей при расслабленной и согнутой ноге. Внезапный удар вызывает быстрое растяжение квадрицепса» (Mel Robin “A Physiological Handbook for Teachers of Yogasana”, 2002, p.212). Организм воспринимает это как слишком внезапное действие, угрожающее целостности мышцы, в ответ сокращается мышца и нога выпрямляется. Если, к примеру, во время практики, вы слишком сильно растянули мышцу, данный рефлекс поможет избежать травмы. И поэтому важно внимательно слушать свое тело и не двигаться слишком быстро – чтобы тело успело среагировать на возможную опасность, а вы имели возможность уловить эту реакцию.
Сильное перенапряжение мышц также может стать причиной травмы (мышечные волокна не выдерживают, и происходят разрывы тканей). И избежать этого поможет рефлекс сокращения, при котором рецепторы «измеряют силу, прикладываемую на определенную область <…>. Если мышца перенапрягается и приближается к лимиту своих возможностей, после которого неизбежна травма, срабатывает сухожильный рефлекс Гольджи, вызывая расслабление мышцы для того, чтобы предотвратить ее повреждение» (David Keil “Functional Anatomy of Yoga. A Guide for Practitioners and Teachers”, 2014, р.38). Например, если во время практики вы вдруг чувствуете слабость и дрожание в какой-то мышце – скорее всего, как раз срабатывает данный рефлекс, защищая вас. И опять же здесь важны внимательность и отсутствие спешки.
Если вернуться к рефлексу растяжения, то именно он затрудняет работу, когда мы, к примеру, хотим сесть на шпагат. Поскольку он «имеет первичное значение, все мышцы сопротивляются растяжению, и все усилия, направленные на их удлинение, имеют дело с этим рефлексом. <…> Он имеет чрезвычайную важность при практике йоги» (Mel Robin “A Physiological Handbook for Teachers of Yogasana”, 2002, р.214). И здесь имеет значение время – чем медленнее растягивать мышцы, тем эффективнее будет растяжение, поскольку в этом случае «они вытягиваются, не возвращаясь к изначальной длине, т.е. без биомеханической памяти. Другими словами, если воздействие на мышцу оказывается на протяжении достаточно длительного времени, <…>, тогда изменение длины станет постоянным; более того, расслабленная мышца легче изменяет длину, чем напряженная». (Mel Robin “A Physiological Handbook for Teachers of Yogasana”, 2002, р.225-226). Когда мы тянемся медленно и удерживаем финальное положение достаточно долго, рефлекс растяжения не срабатывает, поскольку отсутствует резкое, внезапное воздействие, и организм не воспринимает его, как угрозу целостности мышцы. К тому же, это дает мышце возможность достичь своей максимальной длины, а значит, результат становится более эффективным.
Очень интересен так называемый сгибательный тонический рефлекс (и он, кстати, имеет непосредственное отношение к прогибам назад). В целом — это «быстрое подтягивание конечностей к телу от болевого раздражителя. <…> колени подтягиваются к груди, пятки – к ягодицам, лоб – к коленям и руки – вокруг голеней, таким образом защищая все уязвимые зоны тела от возможной атаки снаружи. <…> Когда этот рефлекс происходит более локально (например, поднятие босой ноги от острого камня), срабатывает связанный с ним экстензорный рефлекс в противоположной части тела, помогая удерживать баланс (Mel Robin “A Physiological Handbook for Teachers of Yogasana”, 2002, р.214). Степень выраженности данного рефлекса у разных людей разная. «Человек с сильно развитым сгибательным рефлексом обычно имеет более сильные мышцы передней поверхности тела по сравнению с задней. В этом случае ему легче наклониться вперед и свернуться в шарик, но сложнее вытянуть переднюю поверхность тела в прогибах назад. <…> Сгибательный рефлекс также в определенной степени представлен в ответ на горе, страх, эмоциональную боль и печаль. Когда мы переживаем данные психологические состояния, тело стремиться сжаться, стараясь защитить себя» (Mel Robin “A Physiological Handbook for Teachers of Yogasana”, 2002, р.215). И именно прогибы назад очень часто вызывают у практикующих страх, который как раз стимулирует данный рефлекс. Мэл Робин пишет, что причина этого в том, что «все мягкие области, обычно защищенные данным рефлексом, оказываются в уязвимом положении: лицо, горло, грудь (для женщин), живот и гениталии. Более того, отклониться назад в прогиб означает падение в некое темное и пугающее место, которое в такой позиции невозможно увидеть. <…> Неудивительно, что прогибы назад могут быть столь пугающими и противоречащими инстинктивным рефлексам. Неудивительно, что наклоны вперед успокаивают тело и ум (мягкие области защищены и запущена парасимпатическая нервная система), в то время как прогибы назад имеют возбуждающее и согревающее воздействие (мягкие области не защищены и уязвимы, в защиту активируется симпатическая нервная система). <…> В йоге хитрость заключается в том, чтобы во время выполнения прогибов стараться сохранить такое же спокойное состояние, как при наклонах вперед, или даже как в шавасане (Mel Robin “A Physiological Handbook for Teachers of Yogasana”, 2002, р.215).
Очень интересным показался мне следующий факт: Мэл Робин пишет о том, что у некоторых людей сгибательный тонический рефлекс настолько силен, что «даже шавасана может вызывать у них такие же ощущения, как прогиб назад! В таком случае относительная степень расслабления в шавасане может быть достигнута, только если согнуть колени, положить руки на живот и слегка приподнять затылок» (Mel Robin “A Physiological Handbook for Teachers of Yogasana”, 2002, р.215).
Мэл Робин также дает рекомендации, как можно бороться с подобными страхами – например, необходимо сознательно расслаблять мышцы лица и передней поверхности тела, кроме того важно постоянно поддерживать медленное расслабленное дыхание (вспомните, насколько быстрее и более поверхностно мы начинаем дышать при выполнении мостов, а ведь это в том числе активизирует и симпатическую нервную систему, что нам совершенно не нужно, поскольку только усиливает ощущение страха и паники).
Кстати, стимулировать парасимпатическую нервную систему (а значит, успокоиться, снизить сердечный ритм и кровяное давление) помогает джаландхара-бандха. Согласно Айенгару джаландхара-бандха стимулирует несколько центров ниже подбородка, но горловой замок удерживает энергию и давление от поднятия в голову, где они в противном случае могут вызвать головокружение и напряжение. С точки зрения западной медицины вероятнее всего, когда подбородок опущен в яремную ямку, создается давление на барорецепторы в синусах сонной артерии. И тело в ответ на это старается вернуться в состояние равновесия, понижая сердечный ритм и кровяное давление. Таким образом, сарвангасана является значительно более расслабляющей позой, чем ширшасана, несмотря на то, что обе относятся к перевернутым» (Mel Robin “A Physiological Handbook for Teachers of Yogasana”, 2002, р.220). Поэтому, если вам нужно успокоиться, можно сесть, опустив подбородок к груди и спокойно подышать. И, насколько я понимаю, если в шавасане подложить что-то под голову, это также будет способствовать более эффективному успокоению.
Одним из самых любопытных рефлексов (возможно, потому, что раньше я никогда о нем не слышала) показался мне следующий: «когда на лоб или глазницы оказывается давление, срабатывает парасимпатический рефлекс, понижающий сердечный ритм и относящийся к блуждающему нерву. Таким образом, когда дети трут глаза тыльной стороной ладони, давление, оказываемое на прямые мышцы глаз, активизирует блуждающий нерв, всё это замедляет пульс и, как следствие, готовит ко сну. Данный рефлекс полезен при выполнении многих асан, например, в ширшасане: если человек несколько минут отдохнет, прижав лоб к полу, перед выполнением данной позы, сниженный пульс будет препятствовать резкому скачку давления. <…> Снятие напряжения, которое ощущается в позе ребенка, также можно отнести к этому рефлексу». (Mel Robin “A Physiological Handbook for Teachers of Yogasana”, 2002, р.220). Когда я прочитала о данном рефлексе, мне стало понятнее, почему, например, в Аштанга йоге после стойки на голове выполняется поза ребенка.
Я очень люблю вот такие моменты – когда некое автоматическое действие вдруг наполняется смыслом (в английском, кстати, такой момент понимания, просветления называется «aha-moment» :) ). И это одна из причин, почему мне так нравится читать работы по анатомии. Кстати, Мэл Робин также отмечает, что данный рефлекс может помочь снять головную боль, поскольку чаще всего ее причиной является перенапряжение. То есть, если у вас болит голова, попробуйте несколько минут полежать в позе ребенка или же на спине, положив что-то на лоб.
Вообще, если говорить о перенапряжении – это то, от чего в йоге (и не только) необходимо избавляться. Об этом постоянно говорит и Марк Дарби (см. предыдущий пост), и Петри Ряйсянен, и многие другие. Об этом пишет и Мэл Робин: «одна из конечных целей практики йоги – минимизировать количество мышечных волокон, участвующих в выполнении позы, и в то же время убедиться в том, что работают подходящие мышечные волокна. Как следствие этого, начинающих практиков йоги отличает то, что они работают с максимальным усилием и достигают минимальных результатов, в то время как продвинутые практики работают с минимум усилий и достигают максимальных результатов» (Mel Robin “A Physiological Handbook for Teachers of Yogasana”, 2002, р.176). И здесь мы опять возвращаемся к тому, о чем я писала в предыдущем посте – о поиске легкости, о внимательности и стремлению не усложнять и не перенапрягаться. И именно этому нас в том числе учит йога.
В завершение мне хотелось бы процитировать Петри Ряйсянена: «для меня практика – это терапия, глубокое очищение тела, после которого загрязненность ума устраняется легко и естественно. Человек учится контролировать работу мышц, постепенно ощущает токи пранической энергии и, наконец, открывает внутреннюю духовную сущность».