О Чатуранге
Одна из хорошо известных асан, часто вызывающих сложности у новичков, — это Чатуранга Дандасана, или Поза Посоха. Для правильного ее выполнения необходимо обладать достаточной силой мышц и хорошим ощущением своего тела. Ее часто называют ключом к выполнению балансов на руках, она хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, запястий, пресса, спины, развивает выносливость и умение работать с центром… В общем, асана очень полезная, и в интернете можно найти множество посвященных ей статей, если вы хотите более подробных описаний. Я же хочу поговорить о технике ее выполнения и дать перевод видео и отрывка из книги, посвященных как раз данной теме.
Нередко я встречаю утверждения о том, что чатуранга очень проста в плане техники. Однако на деле всё не так просто как кажется. И ошибки в конечном итоге могут привести к боли в плечах, локтях и запястьях. Особенно это важно для тех, кто занимается, к примеру, Аштанга йогой, поскольку во время выполнения первой серии чатуранга встречается чуть меньше шести десятков раз. А это очень и очень много. Соответственно, правильная техника позволит вам избежать множества неприятных ощущений.
У Adam Ballenger (вот его канал на youtube) есть очень полезное видео, посвященное чатуранге (см. в конце статьи). Очень советую его посмотреть, чтобы мой перевод был более понятен, поскольку автор иногда говорит «а затем следует движение вот в этом направлении» и т.п. Кроме того, рассуждая об одной из самых распространенных на его взгляд ошибок, он использует выражение «hug in», дословный перевод которого – «обнять, зажимать, плотно обхватывать». И после просмотра видео станет более понятно, что же он имеет в виду. Итак, Адам настоятельно рекомендует прекратить «обнимать» себя локтями, т.е. опускать плечи вниз и плотно прижимать локти к телу. Собственно, вот перевод его видео:
«Вы всё еще обнимаете/зажимаете тело локтями, делая чатурангу? В некоторых статьях говорится – прижмите руки к телу, и даже работайте широчайшей мышцей спины. Широчайшая мышца спины – это крупная мышца, которая начинается чуть выше середины позвоночника и идет дальше к кости руки. То есть она проходит над лопаткой (но не прикреплена к ней и не влияет на ее движение) и присоединяется к ряду позвонков. И если вы зажимаете свое тело локтями или руками, практически всегда данная мышца совершает следующее движение. Широчайшая мышца спины – очень большая, очень сильная мышца – не так часто задействуется в жизни (но часто при выполнении асан йоги). Просто это не нужно, в большей степени она используется, когда нам необходимо что-то схватить оттуда и притянуть к себе, либо достать что-то сверху. И это действие подтягивания рук к телу за счет широчайшей мышца спины вызывает то, о чем вы, вероятно, не знаете.<…> Мы говорили о том, где прикрепляется данная мышца – о начале и месте прикрепления. Она прикрепляется к плечевой кости – кости верхней части руки. Оттуда она идет по направлению к позвоночнику. <…> Это означает, что вы вырываете плечевую кость из плечевого сустава. Итак, вот это у нас плечевой сустав, это – область плечевого пояса, а вот широчайшая мышца спины вырывает плечевую кость вниз и в сторону. И не только это, широчайшая мышца также в небольшой степени является и мышцей-вращателем. Она вращает плечевую кость в этом направлении. И когда широчайшая мышца спины идет ближе к позвоночнику, она вырывает кость руки из сустава и вращает ее в эту сторону. Вращение совсем небольшое, но оно приближает вашу руку к ребрам. И чем больше вы сжимаете себя локтями, тем ближе плечевая кость оказывается к плечевому суставу, а затем вращается таким образом. И когда вы видите, как кто-то делает чатурангу и опускается вниз за счет трицепсов и дельтовидной мышцы, а также «обнимает» себя широчайшей мышцей спины, практически всегда эта область движется в эту сторону. И даже если данный человек обладает достаточной силой мышц рук и плеч, чтобы не заваливать плечи вперед и вниз, они все равно вращаются вовнутрь в том же направлении, в котором у практикующих есть тенденция заваливаться в данной асане. Когда ось нашего тела (в других видео мы говорили о вытяжении вдоль оси позвоночника и изменении его длины <…>) заваливается вниз, плечи заваливаются в том же направлении. Поэтому зажимание тела руками вызывает ротацию в плечевом суставе и суставе руки. <…> Широчайшая мышца спины значительно больше, чем надостная мышца – небольшая мышца-вращатель. Последняя полностью заполняет надостную ямку лопатки и идет прямо поверх кости руки и присоединяется вот тут. И когда ваша рука расположена внизу и вращается внутрь, широчайшая мышца спины влечет вниз практически все, в том числе пересиливая надостную мышцу. И я не побоюсь сказать, что надостная мышца никогда не сможет действовать с той же силой, что и широчайшая. И ротация в этом месте, возможно, также пересилит подостную мышцу, которая располагается ниже. Поэтому зажимание себя руками при опускании в чатурангу вредно для плечевого сустава. Если же увести локти слегка в стороны от тела, это даст вам возможность использовать другие мышцы. Но не гарантирует этого. Поэтому разведение рук в стороны не гарантирует того, что работа плечевого сустава будет выполняться должным образом, но по крайней мере это позволит не вмешивать в данным процесс широчайшую мышцу спины. В любом случае вам необходимо учиться правильно работать плечевым суставом и плечевым поясом в чатуранге. Но разведение локтей в стороны значительно легче позволит вам создать правильные образцы движения. Можно разбирать это глубже и глубже. Но сейчас важнее всего понять, что нельзя «обнимать» себя локтями. Вы можете обнаружить, что сжимаете реберную клетку и настолько сильно сводите руки внутрь, что они мешают вам опуститься на пол. И это очень плохо для здоровья плечевого сустава. И это препятствует потенциально полезной работе с плечевым суставом, плечевым поясом и верхним отделом позвоночника. А Чатуранга может быть одним из лучших упражнений для этого, если выполнять ее корректно. Она помогает укрепить надостную и подостную мышцы, создать более здоровую ротацию в кости верхней части руки и задать ей направление движения внутрь сустава, а не из него. Если же вы зажимаете руки, вы, вероятно, думаете, что можно использовать ромбовидную и трапецевидную мышцы для движения лопатки. Но это даже хуже, <…> поскольку в таком случае лопатка будет двигаться в направлении, противоположном направлению плечевой кости. И это еще хуже для плечевого сустава. <…> Повторяю – разведите локти в стороны <…> и прекратите «обнимать» себя во время выполнения Чатуранги».
Технике выполнения чатуранги посвящает отрывок своей книги (David Keil. Functional Anatomy of Yoga. A Guide for Practitioners and Teachers. 2014) и Дэвид Кейл (его сайт yoganatomy.com – здесь можно найти массу всего интересного
). Он пишет, что боль в плечах очень часто приписывают как раз Чатуранге. Причем совершенно неоправданно, поскольку «в таких движениях, как Чатуранга, мы не выходим за нормальный диапазон движения в плечевом суставе. Однако для того, чтобы плечевой сустав функционировал оптимальным образом, необходимо стабилизировать плечевой пояс и добиться правильной работы плечевой кости. Под «правильным» я подразумеваю движение, которое не перегрузит мышцы, контролирующие данный сустав. Спорным вопросом касательно Чатуранги является положение лопаток. Но более важный вопрос, который необходимо задать до того, как пытаться удерживать лопатки в определенной позиции, — это обладаете ли вы достаточной силой, чтобы удерживать их там. Если нет, как работать с плечевым суставом? Какую нагрузку ему придется принять на себя?» (p.219)
По его словам, неправильное положение плечевых суставов чаще всего объясняется тем, что «мышцы, который стабилизируют лопатки, либо недостаточно сильны, либо телом еще не создан правильный нервно-мышечный образец для того, чтобы удерживать эту позу. Неправильное положение лопатки в Чатуранге может вызвать перенапряжение различных плечевых мышц, включая мышцы-вращатели плеча и бицепсы. Также есть другие важные моменты, в том расположение линии плеч относительно линии рук. Чем дальше плечи находятся от рук, тем больше напряжения в них создается, поскольку масса верхней части тела оказывается слишком далеко для того, чтобы руки смогли ее поддерживать. <…> Такая позиция также увеличивает угол запястий, что может привезти к возникновению проблем. Для большинства людей оптимальная позиция – локти слегка позади запястий. Это переносит центр грудной клетки и веса ближе к линии между ладонями». (p.219)
Но проблема, по мнению Кейла, может быть не только в том, как человек выполняет Чатурангу: «Если вы работаете с кем-то, у кого во время выполнения Чатуранги возникает боль в плечах, вам также необходимо обратить внимание на то, как он делает последующую позу, Собаку мордой вверх. <…> При переходе в Собаку мордой вверх плечи часто выдаются вперед относительно линии рук и запястий. Это вызывает ряд эффектов — перенапряжение в запястьях, а также в спине, поскольку люди стараются добиться небольшого прогиба. Кроме того, могут быть сильно перенапряжены ягодицы. И в конечном итоге, это накладывает слишком большую нагрузку на плечи». (pp. 219-220)
Если проблема при выполнении Чатуранги заключается в недостаточной силе мышц, то Кейл дает две рекомендации (одна из них – такая же, как и у Адама, с той лишь оговоркой, что это временная мера, пока мышцы не укрепятся): «Первая – поставить колени на пол до того, как опускаться в Чатурангу. Вторая – чуть шире расставить руки и отвести локти от тела. Это позволит включить в работу большую грудную мышцу. Начинающие часто разводят локти в стороны, потому что их трицепсы недостаточно сильны для того, чтобы удержать вес тела при опускании. Отведение локтей в стороны дает возможность использовать большую грудную мышцу, а более широкая постановка рук уменьшает нагрузку на запястья. Это временная адаптация до того, как разовьется достаточная сила трицепсов». (p. 220)
Кстати, после просмотра этого видео я, к примеру, обнаружила, что когда устаю, действительно начинаю «обнимать» себя руками в Чатуранге, и теперь стараюсь избавиться от этой привычки. Ведь и правда нагрузка на плечи в подобном положении значительно возрастает – проверила и ощутила на себе
В общем, экспериментируйте, пробуйте разное положение тела и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, ищите наиболее комфортное для себя положение, ведь каждый человек с точки зрения анатомии (и не только ) уникален.
Надежда Третьякова